鸳鸯式又叫苍鹭式。苍鹭，也是一座山的名字。在这个坐姿中，一条腿向后弯，脚抵在髓关节处，当另一条腿向上垂直抬起的时候，用双手抓住脚，然后下巴放在抬起腿的膝盖上，抬起腿仿佛是苍鹭伸出的脖颈和头，也可以说是悬崖。故此而得名。 这个体式可以作为半英雄前曲伸展坐式的延伸练习。练习这个体式要比背部前曲伸展坐式更难，因此益处也更大。这个体式能使腿部获得完全的伸展，腿部肌肉得到很好的锻炼，腹部器官活力也得以恢复。工具/原料more正位瑜伽垫方法/步骤1/4分步阅读

以手杖式坐在地面上。朝左侧髋部弯曲左腿，左膝压向地面，左脚踝放于左髋关节旁，左小腿内侧碰触左大腿外侧。右腿向前伸展，保持两大腿并拢。身体重量均匀地落在臀部两侧。

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吸气，弯曲右膝，用双手抱住右脚，然后向上抬起右腿，背部挺直，右腿完全伸展，保持这个姿势几个呼吸的时间。

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呼气，头和躯干向前的同时，右腿向身体靠近，右脚触碰头顶，下巴放在右膝上。保持这个体式20到30秒，深长地呼吸。

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吸气，头部和躯干后仰，放下右腿，松开双手，左腿伸直，回到第1步。换另一侧重复这个体式。

注意事项

下巴靠近膝盖时，弯曲的那条腿的膝盖不要从地面抬起。

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