功效：强健肩关节、肩部肌肉和韧带; 帮助打开胸和肩膀，提高肩关节的灵活性，消除背部疼痛; 使脊椎神经旺盛有生气 打开髋部，使膝盖灵活。

1、莲花座姿势预备，充分向上伸展脊柱，肩部微微打开，肩胛骨收紧，双膝尽量压向地面，稳定住身体，自然呼吸

2、吸气，身体稍向前倾，双手绕过背后，用右手去抓右脚脚趾，左手去抓左脚脚趾。呼气时，向上挺拔脊柱。

错误姿势：

坐姿体式中，最容易出现的问题就是脊柱弯曲，莲花座的练习也应该注意这个问题。所以，练习应先从半莲花开始，若超过自身限度去追求全莲花座姿的效果，会造成腿部血液循环不畅，还有可能伤害到髋关节和膝关节。

正位技巧：

练习时，注意身体的各个部位都处在正确的位置上。脊柱向上伸直延展，不要向前或向后弯

曲; 双肩朝后打开，保持双肩在同一水平线上，收紧肩胛骨，感受胸腔得到扩张; 双手抓不到脚趾也没有关系，手背背在侧腰处即可; 双膝向下压，使身体下盘稳稳地贴在地面。