胸大肌拉伸

肌肉位置：胸前皮下

紧张症状：头前引、肩胛骨之间疼痛或肌肉痉挛、肩关节活动受限。

动作要领：被拉伸者双腿盘腿而坐，双手十指交叉于头后，保持背部挺直腹部收紧，教练需用单膝侧面顶住其背部（隔着软蹋），双手扶住被拉伸者手肘内侧，吸气准备，吐气发力把手肘向后发力伸展，到6-8分痛点停住（10分满分）保持15-30秒。

背阔肌拉伸

肌肉位置：位于腰背部和胸后外侧

紧张症状：肩关节过头动作活动受限、肩关节疼痛、腰背部疼痛。

动作要点：被拉伸者分腿坐姿，保持腹部收紧背部挺直，一只手撑地，一支手曲肘扶住颈后；教练成单膝跪姿，用手支撑住被拉伸者肩部，保持稳定，肘关节支撑大腿上，另一只手小臂贴着被拉伸者曲肘手的大臂，吸气准备，呼气向对侧均匀发力，到6-8分痛点停住（10分满分）保持15-30秒。

腓肠肌拉伸

肌肉位置：小腿后侧

紧张症状：肌腹痉挛、跟腱疼痛、小腿前侧肌肉疼痛、足弓疼痛、踝关节活动受限。

动作要点：被拉伸者平躺于瑜伽垫上，教练抬起被拉伸者一侧小腿，放置大腿前侧分腿站立。被拉伸者膝关节伸直勾脚尖，教练双手压住前脚掌手臂伸直，吸气准备，吐气用力向下按压，到6-8分疼痛点（10分满分）停住，保持15-30秒。

腘绳肌拉伸

肌肉位置：大腿后侧

紧张症状：腰背疼痛、身体无法正常向前弯曲、走路或跑步步幅太小、后侧肌肉痉挛、髋关节活动受限。

动作要点：被拉伸者平躺在瑜伽垫上，教练一只手抓住被拉伸者小腿后侧，另一支手扶住大腿前侧保持膝关节稳定，呈分腿站姿，面向前方。被拉伸者吸气准备，吐气时教练向正前方发力，小腿向前方移动，到6-8分疼痛点（10分满分）停住，保持15-30秒。

臀大肌拉伸

肌肉位置：骨盆后外侧

紧张症状：背部或腿部后侧疼痛，身体无法自然前屈，髋关节活动受限。

动作要点：被拉伸者平躺于瑜伽垫上，教练呈单膝跪姿，手掌固定在被拉伸者髋关节外侧，保持髋关节稳定；另一只手扶住被拉伸者小腿膝关节外侧靠下，吸气时保持中立，吐气时向胸口方向发力前推，到6-8分疼痛点（10分满分）保持15-30秒。

股四头肌拉伸

肌肉位置：大腿前侧

紧张症状：腰背部疼痛，膝盖周围疼痛。

动作要点：被拉伸者俯卧于瑜伽垫上，教练用手掌压住髂后上棘，保持髋关节稳定；另一只手扶住脚踝上端，将被拉伸者大腿放置教练腿部膝关节上侧，吸气准备吐气发力使大腿上抬，同时脚后跟压向臀部，保持髋关节稳定，到6-8分疼痛点（10分满分）停住保持15-30秒。

髂腰肌拉伸

肌肉位置：腰椎两侧及髂窝内。

紧张症状：腰背部出现酸痛，大腿内侧疼痛，髋关节活动受限。

动作要点：被拉伸者弓步跪姿于垫子上，保持背部挺直腹部收紧，双手十指交叉抱头；教练需站在被拉伸者后侧，膝关节顶住其臀部，双手扶住手肘保持重心稳定，吸气时准备，吐气时屈膝向前推，到6-8分疼痛点（10分满分）保持15-30秒。

斜方肌拉伸

肌肉位置：上背部，颈后侧。

紧张症状：肩颈疼痛

动作要点：被拉伸者盘腿坐于瑜伽垫上，双手自然放于身体两侧，腹部收紧背部挺直。自主的使头向对侧侧屈。教练一只手扶住头部，另一只手压住肩带保持稳定，吸气时准备，吐气时手掌向对侧发力，发力过程中始终保持对侧肩带稳定。到6-8分疼痛点（10分满分）保持15-30秒。

运动后的拉伸很有必要，可以放松肌肉、缓解酸痛、提高肌肉弹性、降低运动损伤概率，但拉伸不是粗略的模仿，需要注意动作细节。