平板支撑（plank）是一种支撑类静力肌肉训练动作，可以有效的锻炼腹横肌，腹直肌，腹内，外斜肌等腹部肌群。被公认为训练核心肌群最有效方法。训练方法：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，小臂和大臂以及大臂和上体成直角。双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30秒以上，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。训练目的：锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛，增强关节的稳定性。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持提高肩胛骨的稳定性，让你的背部线条更迷人。好好坚持马甲线，人鱼线，都可以有啊。方法/步骤1/3分步阅读

接下来让我们来看看支撑类动作有多少种，我们能完成多少个吧！！！

初级支撑类动作：比较容易，适合小白级别的初学者，大都缩短了力矩。相对比较好完成。建议在认真阅读完上面平板支撑“训练方法”后再去做。

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中级支撑类动作：相对容易，大多为一头支撑点的固定，另一支撑点不稳定。或两个支撑点固定。建议在完成了所有初级动作后再去做。

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高级支撑类动作：高级类动作大多为前，后支撑点都不稳定。需要有很强的核心控制能力。建议在专业教练指导下去做，或在很好的完成了中级类动作后再去尝试

方法/步骤21/2

花样支撑类动作：动作有危险，请在专业教练指导下去做，或在完成了所有高级类动作后再去尝试。

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1 如果你只完成了初级，那么好吧，只能说你很弱，是个小白，可能常年伴随着腰背部的疼痛，专业教练告知你该去好好健身啦，可能导致生活质量不理想哦！！

2 如果你只完成了中级动作，那只能算合格，但依然有可能会有腰背部疼痛哦，生活质量可能依然不理想，建议找专业教练做针对性锻炼！！

3 如果你完成了所有高级动作，那恭喜你有点小优秀啦！但如果依然有腰背部的疼痛，建议找专业教练做身体体位的评估，进行针对性训练，生活质量应该是很幸福美满的哦！应该她好你也好啦！！（有生理性疾病者除外）。

4 如果你完成了所有花样动作，那么好吧，你已经可以享受支撑啦！！！！