1.建立你的胸部肌肉做一些有助于增强胸部肌肉的力量训练。增加肌肉还能加快你的新陈代谢，帮助你燃烧更多的脂肪，这可能会减少胸部组织的数量。

你可以选择做举重练习，比如佩克弗莱斯，或者用你的体重来增加你的胸部肌肉，燃烧多余的卡路里和脂肪。

每次练习一组八到12个代表开始练习。当你变得更强壮时，逐渐增加到三套。

记住，“减肥”是不可能的，也就是说，你不能仅仅在一个特定的区域内减掉脂肪。做大量的胸部运动可能会给你带来很大的好处，但可能不会影响到肌肉的脂肪。这就是为什么把力量训练和有氧运动结合起来也是很重要的。

2.做俯卧撑.塑造胸部肌肉最有效的方法之一就是做俯卧撑和变奏。俯卧撑靶向胸部肌肉和胸部周围较小的肌肉。此外，他们可以帮助建立背部和腹部肌肉，这可以帮助你整体减肥。

摆板姿势。双臂伸直，手稍宽于肩膀。弯曲肘部，降低身体直到胸部接近地面。记住保持你的腹肌和腿部肌肉。

如果你不能在木板位置做俯卧撑，试试半板，或者膝盖，俯卧撑。要做到这一点，从你的手和膝盖开始，而不是木板的位置，然后调整，使你的头，躯干，和膝盖都在一条直线上。

目的是让你的腹股沟、胸部和下巴几乎同时接触地面。你的臀部不应该弯曲。

考虑增加俯卧撑的变化，如军事俯卧撑，胸部挤压俯卧撑，和弓箭手俯卧撑三到四周后，给你的胸部一个新的挑战。

3.执行印刷机从胸部按压任何重量也有助于增强胸部肌肉。从胸部按压到卧式压力机，做各种运动可以帮助你确定胸肌。

仰卧在一张有杠铃或哑铃的长凳上做胸部按压。将重心放在下肋骨上，弯曲肘部，按压直到手臂伸直。停留在顶部一秒钟，然后慢慢地降低你的手臂回到原来的位置。从5磅（2.3公斤）开始，一旦你的体型好，就可以达到更大的重量，你可以在当前的重量上安全地完成三次10次重复。这不仅允许肌肉，而且允许你的肩膀、肘部和手腕的结缔组织加强和支持更多的重量。

每三到四周尝试不同的压力来挑战你的肌肉。您可以从各种选项中选择，如倾斜或下降压力机，颈部压力机，哑铃在世界各地，紧握台压机，和挤压压力机。

4.完全弗莱斯把你的手臂拉在一起，被称为FLYE（或FLY），是另一种塑造胸部肌肉的好方法。

仰卧或站在一个小斜坡上。使用两磅5磅（2.3公斤）的重量，每只手握住一只，手臂伸直在胸前，手掌面向对方。慢慢张开双臂，张开翅膀。然后慢慢地把你的手臂向后举起。

5.你也可以使用阻力带进行FLYS。在臀部高度站立和固定带子（试着把它缠绕在一个圆柱或门把手上），在每个手上握住一个末端。先张开双臂，然后双手放在胸前，然后再慢慢打开。

每三到四周改变你的日常活动来挑战你的胸部肌肉。尝试倾斜或下降弗莱斯，电缆弗莱斯，甚至单臂变化。

锻炼的时候注意安全

坚持下去就能成功