一份不可多得的健身房健身计划，这份健身计划比较适合男性增肌、塑形。文章中列举的练习动作都是采用健身房常有的器械进行示范，这样可以让在健身房锻炼的朋友利用此健身计划工具/原料more哑铃 杠铃 单杠 臂力器 跑步机跑步机 健步车划船器方法/步骤1/11分步阅读

先将这份健身房健身计划的训练安排告诉大家，采用一周5练，3次力量练习和2次有氧练习，剩余2天休息，具体请看下图。

2/11

接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了，一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上，需要控制在练习者自身强度的75%左右，且是连续不间断的

3/11

周一训练安排：胸+背

动作一：平板杠铃卧推

组数/次数：4*12-15RM

4/11

动作二：坐姿器械夹胸

组数/次数：3*15-20RM

5/11

动作三：平板哑铃卧推

组数/次数：4组*12-15RM

6/11

动作四：T杠高位下拉

组数/次数：4组*12-15RM

7/11

动作五：坐姿器械划船

组数/次数：4组*15-20RM

8/11

动作一：坐姿哑铃推肩

组数/次数：4*12-15RM

9/11

动作二：直立哑铃侧平举

组数/次数：4*15-20RM

10/11

动作三：直立杠铃弯举

组数/次数：4*12-15RM

11/11

动作四：仰卧杠铃臂屈伸

组数/次数：4*15-20RM

注意事项

注意 不可过度锻炼

健身