没有时间，没有健身会员，你就真的不能健身了？答案是否定的，无器械健身，依旧也可以塑造完美身材，下面介绍一组动作，只要二十分钟，每天坚持，什么八块腹肌，马甲线，人鱼线，这都不是梦。工具/原料more一块长方形的瑜伽垫子动作步骤1/8分步阅读

十字挺身：首先，整个人俯卧在垫子上，身体呈一直线，吸气预备。其次，人要完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。

接着，双臂、双腿、上半身离地。头与脊椎保持自然直线，头部不要过度上扬。左腿和右臂同时向上抬起。

吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面。拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒，

再慢慢呼气放松，回到原始位置，放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。

注意事项：

1.动作过程中保持腰背挺直，核心收紧。

2.换左手右脚，持续换手换脚，并保持呼吸。注意维持骨盘稳定，紧贴地板。

3.这个动作对协调些要求比较高。

4.这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬；

5.此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。

如图所示，这一组动作，左右交换各做八次。

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左手鸟式伸展：首先：双腿跪在垫子上，人往前伸，双手支撑着身体，如猫一样，如图所示，然后，则就是伸出你的左手，当左手伸出时，右腿向后伸，形成以右手与左腿为支撑点。一组做10次。

注意：动作不要过快，人要放松，呼吸随着左手伸缩而呼吸。

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右手鸟式伸展，如左手鸟式伸展一样，只不过，换成右手与左腿伸缩，其他不变。

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静态臀桥：一：坐姿，坐在垫子上。

二：人向手躺下，身体放松。

三：双手弯曲，手掌朝上，放在头两边，手掌要高于头顶。

四：提臀，这里提臀要注意，要以腰部的力量，随势提起，不要猛的一提。随后，保持这个动作三十秒。如图所示。

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V字对抗支撑：一，坐姿在垫子上

二，双手放在膝盖之上，手掌朝外

三，提大腿，小腿不变，以臀部为支撑点，坚持二十秒。

如图所示

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平板支撑：一：俯卧在垫子上

二：以手俯卧，双肘弯曲支撑在地面上。

三：肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

四：眼睛看向地面，保持均匀呼吸

如图所示，保持二十秒

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支撑交替抬腿：如平板支撑一样，只不过，左右两腿相互交替，左右各八次。

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俄罗斯转体：与V字对抗支撑一样的动作，只不过，双手握在一起，以腰部的力量左右扭转。左右各八次

如图所示。

注意事项

初期做这一动作时，最好热热身，以防拉伤，或可减少动作。

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