背部肌肉在初学者其实很难练，有些人就是找不到刺激背阔肌的感觉。那么第一步也是应该热身，这对肌肉的保护十分关键。我们可以采取引体向上进行热身，这个动作是练习背部的王牌动作也是小编最喜欢的动作之一，它是构建倒三角最基本的动作。如果无法完成引体向上，我们可以采取反向划船。或者使用小重量拉的动作让我们背部充分热身。

第二步：一般初学者可以进行高位下拉做组，每组十个左右，组间休息不超过2分钟。或者引体向上做组，做到力竭。

第三步：我们可以进行坐姿划船或者站姿杠铃划船，但是个人还是提倡坐姿划船，因为站姿杠铃划船需要更强大腰部力量，一般的初学者做这个动作时下背部会吃不消，尽管我们背部挺直。

第四步：经过上面几步的训练我们可以大致的明白目标肌群的受力特点，都是拉! 我们在做最后一步时应该使用哑铃来平衡自己的身体和使身体力竭。那么自然而然，哑铃单臂划船就来了。如图

注意重量适当

注意有人保护