体式前的调整工作：直角坐姿坐在垫面的中间，双腿和双脚并拢，双脚的脚尖回勾，使我们的两个脚掌在同一个水平面上。挺直我们的腰背，双手在身体的两侧推地面使上半身继续向前推送。调整我们的双肩，两肩向上提再向后绕向下沉，让我们的肩胛骨向身体中线收紧。保持好这个状态，在一呼一吸之间去进行身体的延伸拉长。

保持身体平衡的准备工作：屈我们的双膝，让双脚向身体的方向走，上半身微微向后倾斜，保持坐骨向下稳压垫面的状态，双腿向上抬起，注意此时要保持我们背部的挺直。同时上半身继续向后倾斜使身体能保持平衡。双手轻放在双膝上，注意是轻放，不要用手借力。

开始体式：保持好身体稳稳的向下扎根垫面之后，双手向前平举，掌心相对，调整我们的双手肘在两肩的延长线上，双脚向后向远蹬出有力，双脚的脚尖持续回勾，不要虚空。在这里保持自然顺畅的呼吸，每一次吸气，双手继续延长，腰背要时刻保持水平，双腿伸直，双脚持续向上向远推送。每一次呼气，坐骨继续向下沉向垫面。找到我们的腰背继续向上挺直的感觉。

收回动作：吸气，屈双膝，将我们的双脚回落在垫面上，双手沿体侧向下来到身体的两侧，双脚压实垫面。

休息：双手环抱小腿胫骨，放松休息。

注意练习瑜伽的过程中要保持均匀稳定的呼吸

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