深蹲深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼你的全身力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。深蹲也是最有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练。要慢起慢落，才有最好的效果。

俯卧撑俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的无氧运动，对于手臂力量不足的女生来说，一开始可以尝试跪姿俯卧撑，也就是膝盖着地，双脚微微抬起，然后以标准姿势来做俯卧撑。

平板支撑平板支撑也是很多女生喜欢的无氧运动，因为它比较简单好操作，又充分锻炼核心部位的力量，在收小腹和侧腰方面有很好的效果。但是初期比较难坚持，用标准动作十几秒就不行了，可以采用循序渐进的办法，逐渐增加时长。

靠墙蹲这个动作适合平时坐办公室，少运动且腿部肉比较松软的女生，只要你家里有一面墙就可以做这个动作，动作重点是背部打直，贴到墙上，膝盖不要超过脚尖。坚持30秒左右即可站起来休息。

俄式转体这个动作对于女生来说也是比较容易做的，坐在地上，膝盖弯曲，脚平放在地上，慢慢向后靠，保持背部挺直，然后将脚抬起来，接着往左右两边交替转体，每边做20次左右。

弓箭步蹲这个动作也能起到一个瘦腿和提臀的效果。首先双手叉腰，然后往前跨出一步，然后下蹲，前腿呈90度，后腿大概也是90度，重心在双腿之间。只要掌握好重心一般女生都能做这个动作。