在家里可以在床上或者找一个瑜伽垫，看向胸，看向肚脐，看向骨盆，然后卷动起来，吸气不动吐气，慢慢的将骨盆放下去，骶骨尾骨放下去，然后看到肋骨胸慢慢往下放，视线看到哪就是上下的移动去拉长，让脊柱的空间慢慢的被拉长，让胸椎腰椎去慢慢灵活起来，要注意肩和腿在身体的下方刚好垂直，4个受力点要均匀，呼吸一定要有延长。