你知道打造饱满有型翘臀吗？如果你不知道的话，这个教程会教你臀部激活：打造饱满有型翘臀。工具/原料more弹力带。方法/步骤1/84分步阅读今天的话来为大家分享的是我们的一个臀外展肌群。2/84第一个动作，我们需要简单的一个3/84单脚的一个站立。4/84然后我们自然站立。5/84然后提膝，你可以选择双手叉腰。6/84也可以选择自然的扶在自己的肚子。7/84保持自己整个躯干以及腹部核心收紧。8/84然后下落。9/84不要挨到地面。10/84做一个自然外展，保持，回落。11/84自然提膝。12/84然后，外展。13/84回，下落，外展。14/84像这样的动作的话。15/84我们建议就是单边的话。16/84给到15次。17/84它可以让我们两边的一个臀部的话。18/84都会有一个不错的激活的一个作用。19/84特别是我们右腿的是一个主动外展的腿。20/84我们臀中小肌的会主动发力外展，左腿的话21/84是我们一个髋关节的一个支撑。22/84辅助平衡的这样一个腿。23/84也可以很好的去被激活。24/84然后完了之后的话。25/84再做动作的话。26/84前期建议就是每天控制在15次尝试一下。27/84第二个动作，会运用到的是弹力带。28/84一定要选择适合自己的，你可以是十磅15磅也可以是20磅。29/84根据自己的这样一个力量来判断。30/84然后我们需要把它放到我们的一个双脚。31/84前期的位置的话呢。32/84如果你很少做这个动作。33/84那么你可以放到膝关节的一个位置。34/84因为在我们动作的时候呢，35/84膝关节的一个稳定以及朝向的是特别特别重要的。36/84但是如果你是老手的话或者动作是有过这样的一个训练。37/84然后你可以放到脚踝的位置。38/84给到一个更强的一个弹性阻力。39/84我们前期就把它放到膝关节，这个时候呢。40/84注意脚尖。41/84以及我们膝关节的一个方向的，微微超前。42/84双手你可以自然交错。43/84也可以选择扶到我们臀中小肌的位置。44/84然后往侧面挪动。45/84左脚迈多少右脚就跟多少注意相对的一个节奏比较平稳。46/84然后找到我们臀部两侧的这样一个刺激。47/84收紧。48/84拿你如果觉得自己走着的话呢。49/84比如会比较轻松啊。50/84然后你就可以适当去增加自己的弹力。51/84然后或者你觉得自己的动作特别稳定。52/84就直接把它放到脚踝的位置。53/84这样增大我们整个的一个力臂。54/84然后这样去做小的移动。55/84但这个动作一定要注意到膝盖的一个朝向是非常非常重要的。56/84第三个动作，那我们会选到一个身体的一个向前向后的倒退的行走。57/84双脚自然分开，这个时候一定要先拉开弹力带。58/84你可以与肩同宽或者略比肩宽一点。59/84然后感觉到弹力带适当被拉开。60/84注意脚尖和膝关节的方向。61/84双手自然交握。62/84或者扶到我们的臀部，在两个平行轨道上面。63/84往后做小的挪动。64/84保持自己正常的呼吸。65/84注意千万不能越走越窄。66/84双脚一直是这样的。67/84就想象我们列车的两个平行轨道。68/84微微抬起。69/84作为一个往前的一个小步子。70/84我们臀部两侧持续的一个收紧感，身体不要立的太直。71/84微微俯身一点点。72/84这样的一个距离的话。73/84或者是你来回的一个组数。74/84根据你本身的一个臀部的一个耐力来判断。75/84如果你觉得已经很到位了。76/84你就可以休息了。77/84然后如果你做的距离比较短。78/84你来回的组数跟次数的话。79/84那就多做一点点。80/84主要的一个小细节点就在于。81/84整个的一个躯干的一个中立。82/84以及我们在弹力带的位置还有就是我们膝关节的方向。83/84你在做的过程当中一定要找准到我们目标肌群的收缩发力。84/84今天的分享就结束了。