重量训练是锻炼肌肉和塑造肌肉的好方法，但通常需要逐渐增加体重才能看到最佳效果。每个人的身体和健身目标都不同，因此没有确定何时以及如何增加您使用的体重的答案。但是，如果你可以很容易地完成你的代表并且你有良好的形式，那么可能是时候提升到下一个体重！工具/原料more体重吃富含蛋白质和蔬菜，碳水化合物含量低的饮食1/1分步阅读

吃富含蛋白质和蔬菜，碳水化合物含量低的饮食。想想你放入身体的食物是你活动的燃料。燃料越清洁，您的身体就越有效率。避免食用含糖量高且缺乏营养的食物。选择精益蛋白质，如烤鸡肉或海鲜，并尝试用五颜六色的蔬菜填充大约一半的盘子，如绿叶蔬菜，甘薯或西兰花。

运动前不要进食30分钟，以免痉挛。

每周跑步，慢跑或游泳至少150分钟。1/1

每周跑步，慢跑或游泳至少150分钟。为了在你举起之前保持良好的身体状态，你应该尝试每周至少进行150分钟的中度有氧运动。跑步，慢跑和游泳是一些最受欢迎的有氧运动，但随意创造 - 与朋友的旗帜足球比赛或在工作中上楼梯可以计入你的目标。

研究主要的肌肉群1/1

研究主要的肌肉群。当您开始准备举重时，在线学习解剖图和锻炼指南，以了解有关身体主要肌肉群的更多信息。注意每组肌肉如何控制你的身体，然后在重量训练期间模仿这些动作。了解肌肉如何工作将有助于您更好地了解您正在努力的方向。

如果你知道肌肉肱二头肌，菱形，背阔肌和后三角肌都收缩和缩短以移动肩膀和手臂，你就会明白从侧向拉下来获得的确切好处。

练习体重锻炼，以准备你的肌肉举重1/1

练习体重锻炼，以准备你的肌肉举重。体重锻炼不需要任何设备来为您提供良好的锻炼 - 只要您自己的身体和重力的重量足以帮助您锻炼肌肉。像深蹲，俯卧撑和仰卧起坐等体重锻炼是让身体恢复体重的好方法。

从提升较小的重量开始，然后向上工作1/1

从提升较小的重量开始，然后向上工作。你可能有压迫一些重铁来制造巨大肌肉的图像，但实际上你可以通过举起更轻的重量来获得更多的代表，同时减少你受伤的风险。首先选择一个可以轻松提升8-12次的重量，然后逐渐增加到较重的重量。

在举起更多重物之前，请确保您的表格正确无误。1/1

在举起更多重物之前，请确保您的表格正确无误。当您举重较轻时，您可能不会注意到您的表格已关闭，但如果您的膝盖未正确对齐或背部不直，则当您为电梯增加更多重量时，它会产生很大的不同。如果您去健身房，请在增加升降机之前让培训师评估您的表格。

如果你不去健身房，观看视频教程并在镜子前练习或拍摄自己举重来检查你的表格。特别注意抬起时感觉到的任何疼痛或疼痛。

在您感觉良好的一天增加更多的重量1/1

在您感觉良好的一天增加更多的重量。如果您感到疲倦或疼痛，增加体重可能会让您特别容易受伤。相反，等待一天，当你感到强壮和精力充沛。

在开始提升之前进行预热1/1

在开始提升之前进行预热。适当的热身会增加血液和肌肉中的氧气，有助于降低受伤风险，有助于预防或缓解肌肉酸痛。在举起之前，尝试5-10分钟的轻度有氧运动，如俯卧撑，仰卧起坐，在跑步机上慢跑或骑固定自行车。

一次加一点重量1/1

一次加一点重量。过快加重太多会导致你自己受伤。您应该每次增加体重不超过10％，以确保您的身体受到挑战。

举重复合练习。1/1

举重复合练习。复合升降机，如深蹲，硬拉和弓步，非常适合同时锻炼多个肌肉群。使用较重的重量进行这些练习。

锻炼比你可以举起的最大值减少约10％1/1

锻炼比你可以举起的最大值减少约10％。每次最大限度地提升你的身体，不要让你的身体紧张。这会增加您受伤的风险，并可能导致您的身体达到稳定状态。拨回至大约90％的最大升力，然后每2-4周增加一点。

当你举起更多的重量时，增加两组之间的休息时间。1/1

当你举起更多的重量时，增加两组之间的休息时间。当你增加体重时，让你的身体有时间在两组之间恢复。如果您通常在两组之间休息30-45秒，请尝试休息60-90秒。如果您正在进行复合锻炼并提升最大体重的90％，您可能需要休息更长时间。

制定计划并平衡锻炼1/1

制定计划并平衡锻炼。确保您正在交替锻炼，以确保您平衡所有肌肉群。考虑训练你的推拉肌肉（如你的腿筋与你的四肢），以及平衡你的手臂，腿，胸部和背部。设定一个时间表，让你知道每天你会关注哪个肌肉群。

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