四足支撑式立好，双腿分开来到与髋同宽的位置，膝关节和髋关节位于同一水平线上，垂直于地面，手指头分开，第2个手指头指向正前方，掌根和虎口压实地面，上背部不要弓腰，核心收紧，身体像板凳一样立在这，吸气时手臂向前打开，保持身体重心不变，对侧腿部向外打开，重心不要向后偏移，保持中立位，吐气时同时向上抬起，吸气回到四足支撑，交替完成另一组练习。