超人式腿夹球。

身体俯卧，头抬起、双臂向前伸直、双腿分开、夹住健身球；上身和下肢同时用力抬起，在最高位置保持10秒后复原，重复10次。

撑地侧踢。

比较经典的全身发力运动，紧致臀部的效果也很明显。四肢撑地，缓缓抬起左腿，直至与地面平行；向外伸直左腿，保持5秒钟后复原，双腿交替各踢20次。

两头翘。

以俯卧姿势开始，双手握拳，上臂在额头处交叉，双腿分开，双脚的脚尖靠在一起；上下半身同时用力向上抬起，随后恢复俯卧，重复10—15次。

高抬腿。

需要准备一个小长凳或结实的椅子。左脚稳稳放在长凳上，上身和右脚都伸直；左脚发力，整个身体登上椅子，右腿继续向上抬起至自己的极限位置，保持5秒钟后双脚都回到地面，双腿交替各重复15—20次。

踩球伸展。

双臀放平、双腿伸直、绷紧臀部、脚跟放在健身球上；在保持身体平衡的前提下，慢慢弯曲双腿，直至用脚掌踩在健身球上，保持5秒钟，缓缓恢复至初始动作，重复弯曲、伸直10—15次。

跪姿抬腿。

四肢并用的优雅动作。双肘撑地、伸直脊椎、拉伸腹部、双膝跪地、双膝并拢；抬左腿，伸展至于地面平行，用力绷紧脚尖，让脚跟朝上，双腿交替各重复15—20次。

俯卧蛙式。

腹部和手肘撑地、上身抬起、头放在叠加的双拳之上、双腿分开、脚跟并拢；上身和双腿同时用力向上抬起，重复20—30次。

球上抬腿。

这个有些难度的动作不仅能重塑下肢曲线，还能提高身体的协调性。双臂伸直撑地，双脚放在健身球上，在保持平衡的前提下交替抬起左右腿各10—12次。

分腿下压。

比常规的下蹲动作更能锻炼臀部和大腿内侧。上身保持直立，上手放在大腿根部，双腿尽量分开，脚尖向外；弯曲膝盖，下蹲到极限位置，接着双腿用力，有臀部带动小幅上下运动10—15次，随后恢复初始位置。

蹲起跳。

在增加腿部力量的同时，还能燃烧掉很多的卡路里。双脚分开，膝盖弯曲，下压臀部，上身和手臂都伸直；双臂向上伸起，同时用力起跳，落地后恢复姿势，12个为一组，中间休息一分钟，共做3组。

坚持做2个月，可出效果，为了迷人翘臀连起来吧！