热身运动。在寒冷的天气里，热身运动尤为重要。在开始跑步前，进行5-10分钟的动态拉伸，如跳跃、慢跑、踢腿等，以提高身体的温度和灵活性，减少运动损伤的风险。

穿着适当的衣物。根据气温和风速选择合适的衣物。一般来说，建议穿多层衣物，以便根据身体状况随时调整。内层穿着排汗快干的衣物，中层穿着保暖的衣物，外层穿着防风防水的外套。袜子应选择吸湿排汗的专业跑步袜，避免因脚部出汗而产生滑脱。

保持水分。在寒冷天气跑步时，身体会流失更多水分。建议在跑步前、中、后期都要补充适量水分，以保持身体的水分平衡。可以携带一个运动水壶，或者在跑步途中寻找便利店购买矿泉水。

跑步速度与距离。根据个人体能状况，适当调整跑步速度和距离。初学者可以从短距离、慢速度开始，逐渐适应寒冷天气。随着训练水平的提高，可以适当增加跑步距离和速度。

注意呼吸。在寒冷天气跑步时，尽量采用鼻吸口呼的呼吸方式。这样可以让冷空气在进入肺部前有一个预热过程，降低冷空气对呼吸道的刺激。同时，尽量保持稳定的呼吸频率，避免过度换气。

跑步结束后的恢复。跑步结束后，要进行10-15分钟的拉伸和放松活动，以缓解肌肉紧张，促进血液循环。此外，要注意保暖，及时更换潮湿的衣物，避免感冒。