百米项目一直是世界关注的焦点，至今已涌现出很多短跑名将。无论是田径锦标赛，还是各大奥运赛事，百米都是压轴大戏。亚洲人一直以来都是短跑的“弱势群体”，但张培萌的9.99亚洲最后成绩，已向世界证明，亚洲人的慢慢崛起。在这，身为一个国家一级运动员，向有着短跑梦想或短跑爱好者，详细分析一下，提升百米成绩的最佳途径。工具/原料more沙袋、杠铃（或哑铃）训练、休息、饮食方法/步骤1/5分步阅读

百米成绩的决定性因素：

①先天性，当你生来对于奔跑有着很高的热情时，就意味着当你站在起跑线上的时候，心跳加速的声音是可以听到的。同时，有着比同龄人更快的速度。

②后天训练，科学的训练会使成绩一天一个样。当然，适量的补充、充足的睡眠都是成功的保障。

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如何迅速提升百米成绩：

①如果时间充裕，保证每天的运动量。一开始腿部肌肉的酸痛，或跟腱与臀部的无力，会让人难以继续，但坚持才能突破。

②坚持进行拉伸运动，保证腿部柔韧性。百米的速度取决于步幅与步频，拉伸会让步幅增大，有助拉开步幅。

③合理的训练上肢，上肢力量能带动摆臂的力度，从而带动全身，对百米后程发力有巨大帮助。

④偶尔练习步频，迈步频率往往对身高不足者来说，是决定性的。

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如何饮食与休息：

光练是不够的，饮食与休息都是关键。

①饮食：每天蛋白质的摄取是关键，碳水化合物也作为主食合理摄入。

②休息：保证每日8小时睡眠，让机体迅速恢复能量。

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个人经验：

以上三步是新手必须掌握和执行的，对于要迫切提升成绩的高考或中考的学生来说，几个月的时间或许有些不够。通过增肌粉或蛋白粉，迅速提高肌肉围度，同时补充每日营养；腿部绑沙袋，或穿马甲沙袋，都能迅速提高肌肉力量与爆发力。

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比赛前调整：

心态决定了反应速度，放松但保持亢奋，是最佳的比赛状态。这要求比赛调整好心态，心态决定成败。

注意事项

出现肌肉拉伤时，停止训练

训练量度自行掌控，以每天力竭为最佳

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