风车式

玩转塑形：肩膀，背部，腹部，斜三角肌，臀部

1.右手握一壶铃，双手自然落于身体两侧，双脚分开，微微宽于肩部。2.弯曲右手，将壶铃升至肩部高度，壶铃自由置于前臂前方。3.将双脚向左转45度，身体下弯，左手笔直向下伸展，触碰左脚，右手提壶铃向上伸直，眼睛看向天花板方向。扩张胸腔，身体微微向前想右挺直。4.身体慢慢回正同时，脚趾慢慢转向前方，回到初始位置。5.重复练习5次，再换侧重复练习。

弹弓式

玩转塑形：背部，手臂，腹部，斜三角肌

1.身体直立，双脚与肩同宽，双手各握一壶铃，手臂向前笔直伸展。2.将左手壶铃置于地面，左手空手向前伸直。3.摇摆右手，顺指针方向向身后，将右手壶铃交之左手。4.摇摆左手，顺指针方向向身前，将左手壶铃交至右手。5.重复做5次顺时针交换运动。6.回到初始位置，做逆时针交换运动。

双手摇摆式玩转塑形：肩膀，背部，臀部，股部，大腿1.双脚分开，微微宽于肩部，双手各握一壶铃，双手置于大腿内侧，掌心向内。2.下蹲式，保持胸部扩张，后背平直，双手有控制的将壶铃摇摆至臀部下方。3.双脚用力，立刻站直双腿同时，双手臂迅速摇摆壶铃置于身体前侧，手臂保持笔直。4.重复不间断练习10次。

高拉式玩转塑形：手臂，肩膀，臀部，筋腱

1.双脚分开，微微宽于双肩。双脚趾向外扩45度，壶铃置地于双脚中间，双手自然垂落。2.下蹲式，保持胸部扩张，腹部紧收，右手提起壶铃，掌心向内。3.双脚用力，立刻站直双腿同时，右手臂提升壶铃，置于右胸腔前方，手肘向上。4.回到初始位置。5.重复练习5次，再换手重复练习。

弓步推压式玩转塑形：双肩，背部，手臂，腹部，臀部，大腿

1.身体直立，双脚分开，与臀部同宽，一手握一只壶铃。2.将壶铃提至胸前，双手紧握壶铃，掌心向内。3.左脚向前大跨一步，使做膝盖弯曲成90度角同时，将双手提哑铃向天花板方向伸展（要确保脊椎挺直，双脚稳固）。4.将壶铃回落至胸前，左脚回缩至原处，回到初始位置。5.换腿练习，完成一次动作。6.重复此动作10次。