冬季越来越冷，懒得出门；雾霾天气，不建议出门；没有朋友相伴，不想独自去健身房。上班天天坐着，腰腿胖了一圈；上班不得休息，忙碌一天，回来只想歇着躺着。各种缺乏锻炼让肌肉逐渐松弛。其实，在家里，也可以保持小幅度的锻炼来健身，健康又塑性。工具/原料more每天三组、每组三十个慢起慢落一、各种仰卧起坐1/3分步阅读

1、传统仰卧起坐。家人帮忙压着脚，注意不要压腿，腿部是运动者平衡腰部腿部的力量自己打到平衡。每组至少15个，间断性做三组。动作不要快，慢慢的，这样使得肌肉绷紧。做完后，感觉腿部和屁股的肌肉群酸酸的。

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2、腹部有一定力量的，或者没有人按压腿的，可以选择以下两种。

2.1 两头翘。平躺，腹部用力，手臂和腿部伸直，同时在空中拍击，之后换换落下躺平。比较累，坚持不了的可以每组10个，做完三组腹部立刻热辣辣的。

2.2 上加大难度，上身保持肌肉紧张状态，保持微微高于地面，利用腹部力量带动双腿弯曲伸直。这个对腹部力量的持续性有一定要求。

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3、借助仰卧起坐器械。

二、蹲起1/2

1、双腿并拢，站直。蹲下，站起来，如此反复。在站起的时候可以配合双臂同时向上，再向后伸展，停几秒钟，再蹲下，如此反复。一定要慢，三十个一组，中间稍作调整性休息，做三组。完成一组，就能感觉到自身的血液循环加快。

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2、腿部力量比较强的，尝试骑马蹲裆式。让全身紧绷，有的人开始坚持不了三秒钟，循序渐进，坚持几天就能十秒了。

三、俯卧撑锻炼腹肌和大臂1/2

1、传统的俯卧撑相信大家都熟悉，记得把脚尖着地，加强一点点难度。力度好的不要用手掌，而将手心向上隆起，也就是手指肚着地。仍然要慢，十个一组，三组到五组。注意做这个时候，头平行地面或者上扬，避免低头产生的颈纹。

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2、趴在地上两头翘。趴下后，双手放于脑后或者平举，双腿并拢伸直，腰部腹部用力，同时，头部向上向后挺起，双腿向后向上翘起，再放下，这算一个动作。完全锻炼了腰腹力量。记住这个动作一定要快，越快越好，连续十几个几十个都可以。

四、瑜伽1/1

瑜伽颇受白领喜爱，活络筋骨之后全身很舒服。这个在家里同样可以做，切记身体不要扭曲，要伸直，打开。强调图片中的这个动作，坚持这个动作对减少大腿的赘肉很有效。

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