1、深蹲。首先两脚自然张开与肩同宽，腰部挺直，两眼正视前方，两手伸直向前，之后吸气收腹，两腿自然下弯之至大小腿贴合，停顿两秒钟后站起。一组10个，每组休息2分钟，做10组即可。

2、站姿伸髋。单腿站立，身体微向前倾，双臂交叉放在胸前。另一只脚向后抬起，注意腿不要弯曲。

3、侧卧抬腿＋支撑叉腿。侧卧抬腿是身体侧卧，左手自然弯曲，头轻压左手臂，右手放在腹部，吸气后慢抬腿坚持一秒钟放下。支撑叉腿是平板支撑的动作，然后双脚交替碰触。总共做三组，每组30次，每组休息3分钟。

4、臀部拱桥。身体平躺，两臂自然分开放在身体两侧，双腿贴合自然弯曲，腰部和臀部用力使臀部抬起，坚持两秒后放下。做10组，每组10次。

5、侧卧后平踢。双手撑地，双腿跪下，然后单腿慢慢伸直向后踢，之后换另一只腿。做三组，每组30次。

6、俯卧蹬腿。首先保持俯卧撑的姿势，然后单腿弯曲向前顶，之后腿收回，另一只腿做同样动作。需要做3组，每组30个。