杠铃片卧推。仰卧躺在卧推凳上，拿一片杠片（重量自行选择）置于胸部的位置，双手夹紧杠铃片，然后开施宿始动作。开始将杠片往上推，到达顶端时努力去挤压。训练中需要保持整个过程速度缓慢。

杠铃片划船。选择一个杠铃片（大小都行），双手抓握杠片两端！站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，收紧核心肌群来稳定脊椎中立！肩胛骨后引，然后顺势提起手肘，将杠铃片往腹部上方拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃片接近腹部，然后肩胛骨内夹压敏脾挤压背部肌肉，停留两秒。慢慢回放杠铃片，感受背部有打开的感觉，手再送出。直到手臂伸直！

杠铃片前平举。动作过程，选择合适的杠铃片，背靠墙，双手对握抓住杠片，然后向上举起至肩膀高度，停留一秒，保持张力，再慢慢回放到其实位置！

杠铃深蹲。救没利用杠铃平举胸前进行深蹲是用来维持动作的平衡，同时让躯干维持挺直。杠片往外推时，躯干要抵抗它，同时维持张力，不要让躯干前倾。

杠铃农夫行走。捏住杠片边缘，提着进行农夫走路，能够非常强的锻炼你的手指力量！进行动作时时，你可以提单边或双边，但姿势上，需要特别留意，不要明显歪斜、前倾、驼背等。

杠铃片硬拉。这是我在硬拉训练前经常做的一个热身动作，拉伸按摩后，随手拿起一个杠铃片进行硬拉动作模式的熟练，以便于接下来的正是硬拉训练！