骨盆枕基础瘦身操的伸展步骤：每天至少做1次，最多不可超过2-3次，每次不可超过4分钟。此外，伸展过程如果感觉腰部不适，请立刻休息!

双腿伸直坐在地上 将骨盆枕紧靠臀部，枕身上中间处要在肚脐正后方。

用手固定骨盆枕 上半身往后倒。双手固定骨盆枕，避免位置跑掉。上半身慢慢往后倒，让腰部位于骨盆枕上。

放松全身力气 让肚子往内凹。平躺时骨盆枕中央要位于肚脐正下方。如果感觉腰部疼痛，请稍微放弃，让骨盆真柔软一点。注意平躺时肚子一定要往内凹(缩小腹)。

注意：如果感觉腰部疼痛，请务必放掉一些气，降低骨盆枕高度!

脚尖往内靠，呈“八”字型 双手往上举，掌心贴地。双脚大拇指靠拢，呈“八”字型。接着双手往上高举头，双手小指紧靠，掌心贴地，静躺5分钟。感觉吃力时，可稍微放松再继续。

注意!

·腰部感到疼痛时，请立刻停止。

·若一开始感到吃力，请先放气，降低骨盆枕高度后再继续。

·如果无法做完5分钟，可做1分钟后休息10秒，重复5次。

采取躺姿 拉提胸部。采取躺姿，双腿张开与肩同宽。将骨盆真横置于上胸围的正后方。仿照穿内衣的动作，用另一只手唾弃胸部往内几种。

骨盆枕的位置。想象左右乳尖点连成一条线。骨盆枕中央对准线条中心点的正后方。将骨盆枕横放在北部肩胛骨下方的位置，并确实固定。

举起双手 拉提胸部。双手往上伸展，小指紧靠，掌心贴地，双腿放松，维持此姿势3-5分钟。如果觉得吃力，就先从1分钟开始。

采取躺姿 弯曲左膝。将骨盆枕放在腰际处平躺。身体朝上，弯曲左膝，双手放在身体两边。全身放松。至少维持此姿势1分钟，最多不超过3分钟。

骨盆枕的位置。将骨盆枕的中央对准腰部曲线与脊椎的交界处，横放骨盆枕，并确实固定。

弯曲右膝 全身放松。保持骨盆枕的位置，左脚伸直，弯曲右膝，脚尖朝身体外侧，膝盖内侧紧贴地面，双手放在身体两边。至少维持此姿势1分钟，最多不超过3分钟。

每天坚持才会看到效果的。