订阅怎样训练出迷人翘臀？
来源：网络收集 点击： 时间：2024-04-07【导读】：
美臀皇后丰满的翘臀迷倒众生，尽管国人眼中其翘臀太夸张了点。但我们国人也练不出那种效果，迷人翘臀还是能练的。方法/步骤1/6分步阅读
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注意事项
臀部最大的肌群也是人体最大的肌群，主要控制臀部前展、侧展、外旋和后倾盆骨。练好这些肌群，迷人翘臀随之而来。
2/6臀中肌只有臀大肌的一半，但对整个臀部的贡献却很大。臀大肌的快慢肌纤维各占一半，臀中肌慢肌纤维占主导。所以稍高的次数训练方法更合理。臀中肌在运动中起稳定作用，主要依靠腿外展刺激臀中肌。
3/6臀冲是训练臀部的重要动作。有效训练就是尽量让臀部完全收缩。建议先做预热运动，孤立训练能促进臀部再复合动作中增长。臀冲分为传统臀冲、美食臀冲、弹力带臀冲。三种方式对臀部下方的刺激没有差别。
4/6训练臀部的频率。研究表明，每周练两次比练一次好，复合动作需要花更长时间恢复，比如硬拉、深蹲和前步蹲等通常需要3~4天才能恢复。激活动作如臀冲、站姿、绳索髋屈伸需要2~3天恢复。
5/6周期化与长期训练非常重要。研究表明，定期更换计划也很重要。有必要适当改变自己的计划，当然频率不宜多高。否则易失去对训练强度的控制，建议1~3个月改变一次较好。
6/6如果以年为单位安排计划，应该以力量进步为目标。这样每年的力量都有适当进步。如果怀疑自己训练强度过大，可以适当降低强度、频率、负重后继续训练。
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