第一，跪在垫子上，右腿向右伸直，右脚尖回勾，右脚掌垂直地面，右脚跟与左膝盖对齐在一条直线（可以将右脚背向下压，脚掌踩实地面）。

第二，左大腿小腿呈90度，左脚背向下压，脚趾尖摆正，右大腿肌肉收紧，带动髌骨往上提，右膝伸直不超伸，右小腿肌肉内旋，右膝向外旋，右膝对准右脚二三脚趾缝隙。

第三，腹部收紧带动耻骨向上提，臀肌收紧，驱动尾骨往下沉，同时肋骨往内收，保持腰曲，骨盆摆正，右髋上提，左右髋在同一高度保持。

第四，右大腿根部与臀部连接处主动用力推右髋向前，左右髋前后对齐，骨盆以下部位稳定以后，双手侧平举，脊柱有下往上向右平移，右手放于右小腿胫骨上，左手在左耳方向伸直。

第五，左侧肋骨向外翻，右侧肋骨内侧往前推，胸腔打开，后背展平，手臂双肩背部臀部在一垂直面上保持。

变体：骨盆以下部位不动，手臂带动上半身有下往上向右扭转。

辅助要领：1，髋部摆正，大腿垂直地面。2，大腿收紧，膝盖伸直。3，背部挺直，胸腔打开。4，侧弯时，腰椎以上部位不要动。

功效：纤细腰部，减少多余脂肪，促进骨盆区域血液循环，滋养卵巢，有助于生殖系统，扩展胸腔，有助于呼吸系统，刺激肝脏脾脏，收紧纤细双腿，旺盛脊柱神经，消除背部僵硬。