动作1：手提杠拎深蹲+间歇跳

手提杠拎，双臂向前伸出，做深蹲动作，最下面的时候停顿一下，然后起身，前后交叉退跳四下，连续20次，共三组，训练臀腿和心肺功能

2.动作2：侧身快走

右脚迈向左脚前侧，然后再后侧，这样交替往侧方向前行，来回两次，共三组

3.动作3：高抬腿弹跳向前跑，来回两次，共3组

4.动作4：手握6斤的球，开河跳，手举球向上，来回跳2次，共3组

5.手拉杠杆，用腹部的力量带动臀，训练你的腹部

6.动作6. 手拿前后滑的球，向下的时候手臂伸直，臀部向下，保持身体不要挨着地面，然后用腹部的力量带动身体往后，回来原来的位置，共5个，3组

7.前面有一个球，拍着球，下蹲开河跳，训练自己大腿内侧。

8.一个大的沙袋放在你的跨部位，然后屁股向上顶，停留一秒，然后再回到原来的位置。