各项运动比赛中最为刺激的莫过于百米短跑，要想要成为学校里的短跑明星，获得女生女神的亲睐，那么你就要仔细看下面我的独特训练方法，从我这一年多的短跑经验中找寻你们所想要的想要的迅速提升的良方。（我自己在大二一年时间一百米从12秒9提升至10秒92）工具/原料more30斤哑铃一对橡胶钉鞋，橡胶跑鞋，比赛钉鞋各一双一套运动服方法/步骤1/4分步阅读

明白短跑起跑发力的整个过程

从短跑明星鲍威尔起跑姿势我们可以看到起跑弹起的一瞬间是将所有力量集中于脚尖的，身体前倾的角度很大，小腿和腰部平行，注意，此时千万不要将身体迅速挺起，这是几乎所有业余人员都犯的毛病。

手臂用尽全力摆到最大幅度，但是尽量平行于视线前方，此时两脚呈内八字，向赛道两侧用力，力量集中于中间，最短的时间获得最大加速度。从1到30米内身体逐渐恢复垂直

2/4

针对于起跑的训练方法

影响起跑的最主要肌肉：小腿肌肉，大腿屈肌，侧腹肌，三角肌，肱二头肌，以及胸肌。

练习内容：

1哑铃负重提踵

2卧推或者俯卧撑

3高抬腿

4仰卧起坐

5对于屈肌只能靠短跑锻炼

这5项两天一次，每次做到力竭，且尽可能快速做完

这些我做了整整6个月，力量上真的突飞猛进

3/4

明白后半程的姿势

身体笔直，每次抬腿大腿都要平行于地面，落地时前脚掌着地，手臂必须以最大力量最大速度摆动，手指要高于眼部。我们跑时还要有区别与这张图，手臂摆向要尽量与肩部同宽平行于前方，不能靠胸前，动作千万不能乱，一直要保持至最后

4/4

针对后半程的训练方法

没有别的只有两个

1冲刺跑

2上坡冲刺跑

采用做五修二的方法，星期1练到星期5，而且每次只用接近于最快的速度跑，每次跑完都要回想动作，下次再改正。说说我吧，我每天训练都会以我95%的最快速度跑大约1500米，期间要分许多次，每次只跑80米左右。记得我练了6个月后停了一个月，后来要比赛，我又开始了这项训练练了4个月，后两个月就基本稳定在11秒1到11秒

注意事项

不能急于求成，我记得我开始训练后的两星期，我的百米竟然下降了。其实是因为1此时肌肉由于每次训练是毁损伤，未修复2就是还未把技巧掌握

坚持，是肯定的，所以每次训练必须速战速决，不然花太多时间，我也坚持不了。10.92秒我的最好成绩，相信你们会达到甚至超过

体育运动