第一步：先应该先练习打腿，打腿是很讲究的，最开始埋头打腿到抬头打腿,要特别注意。

打 腿：是大腿带动小腿，不是单单的只是弯曲小腿，“鞭腿”。

脚尖绷直：你的脚就像跳芭蕾一样，但是你的脚踝是放松的，脚尖内扣。

放 松：打腿时先慢慢的打，感受一下你的脚踝是不是在上下移动，不要以来就。很暴力的打腿，这样是没有任何意义的，只会让你觉得更累，对游自由泳没有信心，感觉很难。

第二步：打腿换气第三步、打腿单臂划水加换气，边打腿边换气，一只手抓住浮板，一只手放在你大腿旁边，转头换气。

第三步：大腿夹浮板双臂划水加换气，最开始2次划手换一次气。

第四步：整个配合打腿，划手，换气配合练习自由泳自己练习最好借助辅助工具，浮板，背漂，脚蹼练习打腿。

自由泳的打腿动作要领，大致可以分为5个口诀：

1、大腿带动；2、屈膝下压；3、直膝上移；4、双脚轮流；5、交替打水；

打腿时双脚略直，膝关节放松，脚板打平成内八字状，双腿活动的角度大概水中30-40公分足有，向上打腿时由大腿来带动小腿，小腿放松抬至接近水面，向下打腿水时大腿下压，膝关节自然弯曲，力量由大腿渐渐传至小腿带动小腿下压，最后当大腿与小腿成一直线时，刚好力量传至脚板，借由脚板将力量传至水中，马上再借用此力量的反作用将整条腿上抬，整个动作如同鞭子在甩动，使最大的力量刚好是在尾端。而两脚交替的甩动会产生持续的力量，成内八字的脚板刚好将力量集中在一起，产生最大的推进力。

改善划水

任何运动水平的提高都需要充分发挥主观能动性。所以我们从最基本的开始。手的指尖部分异常敏感。利用它来改善划水。感觉水如何通过手指。为了不浪费额外的能量, 就要做到用最小的力达到最大的效果。

拉水

第一阶段的拉水很重要。它有两个目的,

1、会带来向上的浮力, 保持身体接近水面,

2、它会开始启动拉水的力量.如何进行这件事很重要, 手掌和池底要呈45度角。

3、从哪里产生大部分的速度:集中注意在手上,把它当成一个桨, 然后在这个方向划走大部分水。最后关于拉水的部分, 它其实过分被低估, 但是如果专注于完整的推水，可以利用它准备进入休息阶段。在休息阶段让你的手放松。当一只手在滑行, 另一只手就要休息。当一只手休息完成时, 划水才开始进行。

针对不同游泳距离, 会有一些改变。举例来说，在短程比赛，并不需要滑行，但是对于基础训练而言, 这是很好的训练方式。