减肥的方法有很多种，减少热量的摄取量，同时保持热量的耗损，瘦身是必然的。那么减肥食谱一周瘦10斤要如何把控食量，又不至于饿成排骨精呢？下面整理了几套方案，总有一款适合你！工具/原料more苹果(100克)葡萄柚100克方法/步骤1/1分步阅读

第一天

早餐：低糖分的水果一个，新鲜果汁一杯(自由匹配)

中餐：白开水一杯，水果沙拉一碟

晚餐：新鲜果汁一杯，水果沙拉一碟

TIPS：

可以选择苹果(52卡/100g)、葡萄柚(33卡/100g)、番茄(19卡/100g)、菠萝(41卡/100g)、香蕉(91卡/100g)、奇异果(56卡/100g)、柠檬(35卡/100g)等所含热量、糖分低的水果。

每天热量摄入量根据年龄不同，新陈代谢速度不同而因人而异。公式：体重×10、11、12(10表示新陈代谢快，11为中等，12为较快)，如果你只想微微减肥或者增加肌肉，则可以将新陈代谢的值增加到13-15即可。

知道这个公式后，即可算出你每天摄取热量的限额，选择水果时，控制好整体热量就可以了。

方法/步骤21/1

第二天

早餐：水果拼盘一份，清水一杯

中餐：生菜沙拉一份，清水一杯，水果1个

晚餐：水煮青菜一份，水果1个

TIPS：

生菜(15卡/100g)所含有的热量非常低，只需要散步34分钟即可消耗掉。生菜中含有大量的膳食纤维、维生素，能够帮助人体消除多余脂肪，茎干由于含有莴苣素，因此有镇痛催眠、降低胆固醇、辅助治疗神经衰弱的作用。内含有的甘露醇，有利于排尿，促进血液循环。

方法/步骤31/1

第三天

早餐：水果拼盘一份，新鲜果汁一份

中餐：生菜沙拉一份，清水一杯，水果1个

晚餐：清淡杂菜汤一份

TIPS：

杂菜汤主打蔬菜，少油少盐，可放木耳银耳，肉类不要放。待水烧开后，将所有的材料放入锅内煮开。如果选择了鸡蛋皮，则在最后面加入。最后加盐、醋即可。

方法/步骤41/1

第四天

早餐：正常饮食

中餐：正常饮食

晚餐：正常饮食

TIPS：

虽然恢复了正常饮食，但是一定要保证过这天摄入的卡路里在合理方位内，大家根据上面提供公式计算，每日合理卡路里摄入量。

每日所需基础热量=655.096+9.563×(体重/公斤)+1.85×(身高/公分)-4.676

如果在实施减肥阶段，一定要控制热量在1600到1800之间。

方法/步骤51/1

第五天

早餐：水果一个，新鲜水果一杯

中餐：水果沙拉一份，新鲜果汁一杯

晚餐：水果沙拉一份，清水一杯

TIPS：

榴莲(147卡/100g)散步75.2分钟才能消耗掉;释迦(105卡/100g)散步72.4分钟才能消耗掉;香蕉 (91卡/100g)散步55.9分钟才能消耗掉;

方法/步骤61/1

第六天

早餐：水果拼盘一份，清水一杯

中餐：生菜沙拉一份，水果一个，清水一杯

晚餐：清水青菜一份，水果一个

TIPS：

如果你感觉到饿，可以适量的食用一个低能量的水果蔬菜，比如说葡萄柚、黄瓜、西红柿等等。

方法/步骤71/1

第七天

早餐：水果拼盘一份，新鲜水果一杯

中餐：生菜沙拉一份，清水一杯

晚餐：杂菜汤

TIPS：

这是一周减肥食谱的最后一天，大家一定要坚持住，坚持最后一天，便能很好的清理肠胃，清理宿便。