快走、或者跑步，下班的时候，可以选择提前两三站下车，然后采用快走或者慢跑的方式回家。选择的距离不能太短，以10到30分钟可以到家为宜，刚开始可以选择10分钟，慢慢的增加时间。

原地下蹲，蛙跳。这两种运动方式可以很好的锻炼自已的腰部和腿部肌肉，而且还能锻炼肾功能，也不需要什么场所，随时可以进行。

跳绳，跳绳是最好的锻炼方法，可以让全身绝大部分肌肉参与进来。而且也可以很好的锻炼自已的肺活量。

俯卧撑，这个可以快速锻炼自己上半身肌肉，缓解肩膀酸痛。可以每天练习3组，每组10-25个。