飞芽小贴士：没有热身直接运动，是很危险的。热身，就是让身体热起来，更是我们为了让正式组的训练效果最大化而做的准备工作。下面为大家提供一套热身动作示意，适合小白入门。10个热身动作：1/10分步阅读

【后斜侧步划桨式】跟着图示练习，这个动作可以活动全身各个关节的肌肉，让身体轻松起来。

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【慢摇踢臀】这个动作可以对大腿后侧肌肉做伸展，适合即将长跑的人们；喜欢跑步的伙伴们一定要做这个热身动作，进行15-30组，再搭配其他热身动作。

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【高抬膝】这个动作可以锻炼大腿前侧肌肉的伸缩能力，也适合跑前热身，可以让大腿肌肉达到放松状态。

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【摆臂+侧步】这个动作可以放松全身，在局部热身之后穿插进行。

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【躯干扭转+抬膝】这个动作可以灵活腰腹肩背，可以从小幅度动作开始，慢慢增大扭转幅度。

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【原地慢跑】只需要小幅度的跑动，让身体的活跃度升高，告诉你的身体，准备进入跑步/运动状态了！

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【深蹲】这个动作可以激活大腿肌肉，也能够锻炼腿部的平衡。

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【前踢】这个动作有助于提高腿部整体的灵活度。

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【拳击步伐】这个动作可以有效活动脚踝关节，平时也可以练习，提高跑步时脚部的灵活性。

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【交叉触及脚趾】这个动作可以简单拉伸，让韧带舒展，记得从小幅度做起，如果触碰不到脚趾不要勉强，避免受伤。

注意事项

有必要根据运动时间的长短来制定热身的时长，运动时间越长，热身时间最好也延长，并且热身必不可少！

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