1如下图，双腿伸直坐好。屈左腿，双手抱住左脚和左小腿。

2如下图，左脚放在右大腿腹股沟处，成半莲花坐式。右腿紧压地面。双手放在身后，手指压地，伸展脊柱。

3如下图，屈右腿，抓住右脚和脚腕。右脚放在左大腿的腹股沟处，成莲花坐式。呼气，双手下压，充分伸展上半身，保持脊柱的自然弯曲。脚心向上，小脚趾压在大腿上。

4如下图，呼气，右手绕到背后，抓住右脚大脚趾。深吸一口气，身体前曲，呼气，左手绕到背后，抓住左脚大脚趾。伸展大腿。脚趾压着大腿。

5如下图，前曲，前额触地。

6如下图，高级姿势，双腿盘坐，双手交叉从背后绕过去抓住脚大拇指，身体正直，头后仰。

凝视点：1前方；2上方。

生理功效：1舒展髋部和胸部；2提高膝关节柔韧性；3预防关节炎和骨质疏松症；4促进消化系统和生殖系统的功能；5伸展肩部；6促进肠与肝的功能；7缓解坐骨神经痛与生理期不适。

心理功效：1减轻压力；2镇定心神。

不适宜人群：1高血压或低血压患者；2孕妇(怀孕3个月之后)；3腹股沟或肩部受伤者；4膝部或髋部受伤者。