以背部训练为例，一些健身小白在力量训练后，往往会发现自己想练的是背部肌肉，但是第二天发现手臂、肩部或者腰部会很酸痛，这其实是动作不规范以及训练时肌肉代偿带来的后果。长此以往不仅锻炼效果不明显，而且可能会对身体造成不可逆的伤害。下面就介绍一下怎么寻找肌肉发力的感觉，消除你的担忧。工具/原料more适合自己重量的杠铃毛巾等运动装备方法/步骤1/6分步阅读

肌肉发力感介绍，人体的肌肉由平滑肌、心肌和骨骼肌三种组成，平滑肌和心肌都是不受我们意志支配运动的，而骨骼肌收缩是受意志支配的，也就是说，当我们支配它做某种动作时，相应的肌肉会作出收缩回应，此时便有肌肉发力感。

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任何力量训练之前都需要做足热身运动，充分活动开全身的肌肉，可以选择跑步、骑车或开合跳等大约十五分钟。

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计划。完成热身运动后，拟定自己的训练计划，包括做哪些动作、每个动作几组、每组几次。由于以背部训练为例介绍肌肉发力的感觉，所以我选择的动作是杠铃划船。

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准备。首先拿起杠铃后进入动作的初始状态，双脚与肩同宽、背部挺直、俯身80度左右、腹部收紧、肩部下沉、不耸肩、略微屈膝、眼睛平视前方、颈部放松、双手略比肩宽抓住杠铃、手腕与手臂呈一条直线，保持身体稳定。

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训练。背部训练当然是以背部发力为主，训练时主要把意念集中在背部，感受背部肌肉收缩，同时手臂作为支点带动杠铃做有规律的运动。切记，在整个动作中发力点不要放在手臂上。另外，肌肉收缩顶峰停留2-3秒会更有肌肉发力感。

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拉伸。每组动作完成后，都需要进行30-60秒左右的拉伸，这时可以清楚地感受到自己的发力点集中在哪块肌肉，一旦发现有肌肉代偿的情况，适当减轻重量，保证动作的规范。

注意事项

意念很重要，多让自己感受，促使某块肌肉发力。

任何动作都要保持背部挺直、腹部收紧、身体稳定，不要盲目追求大重量而忽视自身身体情况。

训练时不用太注重条条框框，多去感受，动作太僵硬自己也练得不自在。

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