女孩子健身训练的目的主要是为了拥有很好的身材，腹部比较纤细就很重要了，而练习臀部和上肢在让肩膀看起来稍微宽臀部稍微翘的同时腰腹也会更显纤细。使用哑铃的方式可以很好的训练到臀部、肩部、背部以及胸部，虽然也可以进行腹部训练，但是腹部的训练可能会让腹部更加粗壮，所以这里不会介绍腹部的锻炼方法。方法/步骤1/7分步阅读

臀部哑铃训练

训练方法：深蹲

抬头挺胸，分开双腿，颈部及头部保持平稳，双手握住哑铃放于头部两侧，调整好呼吸节奏。深吸气下蹲，缓慢地屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，但不要贴紧放松，让背部始终保持笔直，或微微前倾。深呼气起身，保持背部笔直，直至恢复到准备动作。

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训练方法：硬拉

双脚分开与肩同宽，整个背部是保持一个直立的状态，上身前倾保持直立，双手各握持一个哑铃，放在大腿前侧，直接屈髋，尽量是多曲髋部向下走，然后伸髋挺直，注意在这个时候不要往后仰，核心始终是要收紧的状态。这是下肢臀部的练习更多去练习到臀部而不是腿部。

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胸部哑铃训练

训练方法：上斜哑铃卧推

坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将哑铃举起来，每次举起一只，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后缓慢下放，注意下放速度。

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背部哑铃训练

训练方法：单臂哑铃划船

首先要找一个支撑位，找一个支撑点去支撑，可以选椅凳，或者是其他的类似高度，桌椅都可以，这个时候向前俯身，把一只手放到支撑点上。让上身和地面尽可能的接近平行，手臂自然放松垂直于地面，这个时候用背部来进行发力，去上提哑铃，上提过程中，手臂紧贴身体两侧移动。

下放的过程中，仍然用背部控制，把背部拉到，最长放回到动作的起始位置，重复这个动作，做的时候，同样身体要尽可能的保持稳定，不要随意的活动，大臂在运动过程中，紧贴身体两侧。

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肩部哑铃训练

训练方法：侧平举

身体自然站直，站立以后双手持哑铃，手臂自然下垂，手肘稍微向前弯曲一点，大臂和小臂的角度控制在140度左右，大臂这个时候是和地面保持垂直，身体保持稳定，用肩部发力带动手臂，将手臂向身体两侧展开到手臂平行于地面，小臂位置不要过度的向上，大臂和地面平行的位置。

然后缓慢下放，三角肌中束的位置去控制这个动作完成，整个的动作速率要尽可能的缓慢，不要太快，身体保持稳定，不要晃动。

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手臂哑铃训练

训练肌肉：肱三头肌

训练方法：哑铃俯身臂屈伸

身体向前躬屈，双腿略微弯曲腰背挺直，单手握哑铃，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂，向后伸，直到臂部完全伸直，身体保持稳定，随后手肘弯曲挤压三头肌，到起始位置后略作停顿，然后继续下垂向后伸，如此反复。

女性使用哑铃进行锻炼时，可以训练到比较多的肌肉区域，将身体锻炼的更加紧致。哑铃训练也是力量训练的一种方式，在制定训练计划时可以采用分化训练方法。如星期一训练胸和三头，星期二训练背和肩部。如果这样分组感觉压力大可以采用星期一练胸部，星期二练背部，星期三休息，星期四练肩部，星期五练臀部，具体的训练计划需要根据自身适应能力来制定。训练器材不止可以使用哑铃，杠铃、壶玲、药球、波速球和瑜伽球等等非常多的小器械都是很好的选择。

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总结：

一、女生多进行臀部、上肢、背部、胸部的训练，会使身材更加好看

二、臀部训练可以选择负重深蹲、硬拉等

三、女生适合多做上胸训练，如上斜平板推胸动作

四、单臂哑铃划船可以使背部线条更加好看

五、做一些肱三头肌的训练可以甩掉拜拜肉

六、训练计划建议采用分化训练法