仰卧哑铃飞鸟，找一个适合自己的哑铃，把肩胛骨的上颌下颌收紧锁死，躺在平板凳上，然后举起来，哑铃不要完全碰到一起，双手外展，用胸大肌的力量控制住向下放，放到手臂与身体大致在一个平面上就可以了，然后靠胸大肌内收的力量将哑铃举回起点，在向下的时候一定要感受胸大肌被拉伸到的感觉，一组做12个，每次做4组。