马拉松跑是一项以有氧代谢为主的中等强度周期性运动。特点是运动时间长、能量消耗多。要调高马拉松的成绩，并不是一蹴而就的事情。需要根据马拉松比赛的特点，科学的进行训练。一般在训练的时候跑者都会进行配速，这个是马拉松成绩需要，也是跑者训练的目的，跑者可以用【哟哈运动圈】详细记录。工具/原料more跑步软件运动手表马拉松成绩对照配速表

配速是在马拉松运动的训练中常使用的一个概念，配速是速度的一种，是每公里所需要的时间。配速的把握可以靠速度感，在平时跑步的时候就要注意计时，把实际速度和配速联系起来。配速对于跑者来说是很重要的一个数据，而接下来马拉松成绩对照配速表如图：

比赛中提高跑者对自身配速控制的方法有哪些?1/3分步阅读

勤奋的训练

除了实际参加比赛，跑者更多是在日复一日的艰苦训练中磨砺出身体的记忆，高强度的训练同样可以让身体感受到类似真实比赛的疲惫感。在训练中试探自己的极限，能够帮助选手在未来的比赛中更好地发挥自身潜能。

训练越贴近比赛，对规划配速越有帮助。因此，在比赛前几周应该至少安排一次长距离跑，严格按照比赛配速进行模拟测试。

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提前研究比赛线路

平均速度的策略并不意味着平均的能量消耗。如果赛道起伏过大，每公里的难度不一致，那么可以保持匀速的后果就是体能支出的大幅波动，这显然不是个好策略。相对来说，上坡更费力，下坡虽然省力但有时跑得过快也会带来麻烦，比如增加受伤风险。

在马拉松比赛中，最好保持相对平均的体能输出，也就是说遇到上坡的时候适当放慢速度，下坡时略微提速。这么做听起来很自然，但是如果事先对赛道了解不足，上下坡会打乱你的节奏安排，破坏配速的感觉。如图（比赛路线为即将开始的兰州马拉松）

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前半程看手表，后半程靠感觉

有很多跑者已经完成了50、100个马拉松，甚至更多，也有跑者开始涉足50公里到100英里等距离的超级马拉松。对他们来说，短短42.195公里的距离已经十分熟悉，他们完全不会在这个距离里打乱配速。但大多数人做不到。更多的选手在比赛中需要时刻关注自己当前的速度。不过，在跑过半程之后，就可以任由身体的感觉控制速度，参考手表的数据，但不要过度关注数字，更不能被数字牵着跑而感到焦虑。

如果你认同匀速策略，并且在赛前认真制定了比赛目标，那么你应该对自己的配速有信心。从第一公里开始就执行自己的计划，不要放慢速度“节约体力”，也不要因为“感觉不错”就盲目提速“赶时间”，这两种行为都会导致后半程崩溃。

每跑完一公里，都看一下本公里用时，然后及时调整，尽可能在前半程维持住赛前计划的速度。坚持过半程之后，就可以稍微放松心情将指挥权交给身体的感觉了。如果你佩戴的 GPS 手表能够记录精确的时间、距离和当前速度，上述检查、调整的步骤就不用等到每个公里牌，你尽可以随时关注自己的配速情况。

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