把脚踩在地面，单脚支撑，然后保持身体的稳定性，拿着药球，挺胸抬头，吸气臀部往后，身体往前压，把药球放在小腿的前方，吐气往上把身体站直，吸气往下打开，吐气往上站直，膝关节微屈，背部保持挺直，眼睛看向前方，做15次为一组，一共做5组，单边做完，再换另外一边，首先把药球举过头顶，把腿往前跨一步，收住身体的重心，臀部往后蹲，膝关节往下弯曲，吐气往上，左腿做完换右腿，15次为一组，一共做4组。