NO.1MAF180训练

训练强度比较低，适合初跑者、普通跑步爱好者,MAF180是一种把身体切换到依赖脂肪燃烧获取能量的训练方法，可有效促进脂肪燃烧。

用180减去年龄作为跑步时的目标心率，跑步时最好不要长时间超过该心率，可进行小范围的浮动；浮动的依据是个人健康状况和承受能力：

MAF180训练是一个长期的过程，至少要保证8—12周的训练时间，效果才会慢慢显现出来。所以不能因急于出成绩而放弃。

NO.2MIIT燃脂跑

MIIT是中等强度短间歇训练。对于刚开始接触健身的人，我更建议从MIIT入手开始，其实MIIT操作更为简单。想要做MIIT训练，改变一下有氧运动的节奏就可以实现。‘

比如跑步，在跑步机上我们可以以10-12km/h的速度跑30-60秒，然后以5-6km/h的速度快走1-2分钟，然后调到10-12km/h的速度重复循环。一般做5、6组循环就可以达到恒速慢跑45分钟以上的燃脂效果。而5、6组MIIT变速跑的耗时只有10分钟左右。

一般MIIT训练法可以循环做30-40分钟，甚至一小时，可以达到非常高的效果。

NO.3HIIT训练法

HIIT是高强度间歇训练法，用来练习心肺功能，冲击速度，通过多组、高强度的爆发期，和低强度的恢复期组合训练，使身体的有氧、无氧供能系统同时运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。

HIIT还有一个点是非常关键的，那就是间歇。HIIT的间歇时间是不能够太长的，否则就会失去了训练的意义，HIIT组间间歇应该在10秒左右，最长不要超过15秒，这样的目的是让心率达到足够的强度，以防在训练中心率下降太快。

HIIT常规的流程：

1.热身：选择一种有氧方式进行5分钟的热身。

2.拉伸：适当的拉伸，准备开始正式训练。

3.正式开始：训练正式开始，有氧运动类，选择冲刺跑、俯卧撑、蛙跳、深蹲跳、开合跳等动作；无氧运动类可以选择徒手训练动作，如俯卧撑、深蹲、箭步蹲、引体向上等，或借助轻重量器械。

4.组数：一般选择4-6个动作，每个动作完成15-20次为一组，组间休息10秒，循环完成3-5遍。

5.时间：整个训练控制在15分钟以内。

6.拉伸：训练结束后，注意拉伸。

NO.4TABATA

更高强度的间隔训练法，要求练习者在20秒内完成最大强度的训练，休息10秒钟，如此重复。做8组，总时间为4分钟。

Tabata训练中的10秒钟休息对生理和心理两方面都是很重要的。10秒钟不仅能够带来不充分的恢复（生理上），还可以减轻心理压力。训练和休息相互穿插，缩短了训练时间，增加了训练强度，这就是它的意义所在。

NO.5力量训练燃脂

有研究证明，长期的抗阻训练会让人体的“瘦素”提高，而瘦素就像它的名字一样，是一种对减脂有利的东西。所以我们不能忽略力量的培养。

在力量训练中可以很高效的调动体内的热量来供能，这是有氧训练代替不了的。并且在力量训练结束后，消耗的热量和脂肪燃烧的数值是持续的、高效的。