本人今年2016年考入华南师范大学，下面让我来谈谈对实心球的一些看法，很多同学都是败在实心球，对实心球的训练情况也比较陌生迷茫，希望我的这篇文章能够让你们有所提升工具/原料more实心球，带钢板的腰带，不带钢板的腰带方法/步骤1/3分步阅读

热身

扔实心球前最主要的就是热身，热身时注意三个地方1.肩部，2.腰部 3. 髋部

具体热身方法

慢跑至微微出汗，然后常规准备活动后，先要①压肩，压肩是非常重要的，若肩没拉开，最多17米也就极限了，拉肩部有两个方法，图一是第一个，我比较常用的是第二种，手持长棍或者皮带，举于头上，然后向后翻转直至臀部，一开始可以抓的宽一点，这样比较好向后下去，然后慢慢收窄，一开始你会发现根本做不到，根本翻不下去，然后逐渐收窄，慢慢压，拉到比肩稍宽的距离都能翻下去，那你的肩也就算开了（注意，手一定要直不能弯） 拉肩不是一天两天的事情，需要耐心与坚持。

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热身之拉腰②压完肩后，轮到拉腰，先做拱桥，30秒结束，做两次足矣，然后根据你们个人的方式方法进行对腰部的拉伸，这个方法比较多，一定要拉开腰肌，不然易受伤。

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③ 压腿 别小看了这一环节，尤其是要拉开大腿及髋关节，这对实心球起关键的作用，稍后我会解释清楚理由，可根据以下图片方法进行，这里不详细介绍方法

实心球的训练方法

我先说一下我所学到的以及我的实践经验给大家，实心球扔的远，无非做好三个方面就可以了，1 提升力量 2 拉开韧带 3 动作协调 我会根据这三个方面具体教大家怎么去做 力量的训练，没有力量就算你动作再怎么完美都不可能20米，力量是支持身体最主要的因素，实心球所用到的是全身的力量，不过有几个重点发力的部位，一是背阔肌，二是手臂，三是腰腹，四的大腿，尤其的大腿力量，是核心，所以考生可以在平时的训练中加强这方面的训练，一定不要偷懒，我的方法是杠铃的训练，上肢和下肢交替训练，也就是隔一天练一个，腰腹力量是天天练，最好的方法是蹲杠铃，拿两块杠铃片垫住后脚跟这样来蹲，力量上去了，

20米也就不远了，总结一下，训练方法无非就是刚刚提到的，要坚持拉肩拉腰，然后要有力量训练，手臂，腰腹和大腿和背部，重点放在大腿上，这些都是核心

实心球的动作技巧1/3

别用前后脚，用平脚，我来具体说说怎么做。首先，双脚分开与肩同宽，手高举于头上，如图一，然后调整呼吸（注意！这一步非常关键)一边把球向脑后方进行拉伸，一边调整呼吸，呼吸一定要顺，用嘴来吐气，等到呼吸顺畅了，就进行下一步。第二部是挺髋，就是男生的JJ的左右上方，你其实就是把JJ挺出来，向前挺，注意，在这个时候，手拿球依然在脑后，这个动作是不能乱动的，你不要用力去维持你的手去拿球，利用球的重量把手反方向拉在后面，不要用力去维持这个动作，这个动作是放松的，手不能用力去举球。把JJ向前挺，做几次预挺的动作，然后上半身也随着jj的向前挺而相应的往后仰。注意！这个时候的呼吸也一定要顺，不能憋气。还有，这时候最重要的一点，也就是关键因素，就是你身体的重心已经不是在脚底了，而是在大腿上面，你是在用大腿支撑着身体，所以为什么说实心球在最后一扔的时候脚后跟离地，只有前脚趾着地，那是因为你凹腰的过程中重心是在大腿上，看图二。 接着做了几次预摆动作后，全身放松两秒，然后开始准备最后一扔。手依然拿着球在后脑勺，然后把髋（JJ）挺出去，膝盖顺势一跪，但不能碰地，身体同时后仰，这个时候是憋着气的，看图三，然后大腿一蹬，手臂迅速向前上方把球扔出去，把憋着的气一下子爆出来，图四。20米取决于你的动作的顺畅和力量的大小，可以百度搜索，去看看实心球20米视频中的人，然后在结合我说的，去模仿，去思考，大胆尝试

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常见注意事项及一些伤病问题。

动作的注意事项，1.呼吸问题，整个过程的呼吸都是顺畅的，只是最后一下才憋气，永远不要憋着气去预摆。时刻提醒自己呼吸要顺 2.重心，在弯腰的时候重心一定要放大腿上，不能放在腰间，如果把重心放在腰间，那你死定了，把重心放在大腿上时可以去摸一下大腿，是绷硬的，要的就是这样的效果，谨记！为什么实心球会有腰伤，是因为初学者以为实心球就是靠腰发力，其实不是，腰力只是其中一方面，主要是靠腿蹬地及手臂的甩的力量，初学者一般不知道把重心放那就后仰弯腰了，从而造成腰伤，如果你把重心放大腿，你怎么扔你的腰都不会受伤。3.要学会放松，不是用死力去扔的，脖子不要僵硬，要放松，什么时候绷紧全身呢？就是你出手的那一次动作才绷紧的，身体要放松，呼吸要顺产

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握球姿势 如图，只推荐这个，手指张开包住球就好

实心球20米