一个人开始发福最开始的标志是大腹便便，赘肉和脂肪开始囤积在内脏，这会让你的身材变得难看，而且提高了患心血管疾病的概率，也更容易引起糖尿病，现在介绍一套腹部和体侧肌肉锻炼的体操，每隔一天进行一次力量训练，每次锻炼30分钟。方法/步骤1/8分步阅读

练普拉提。通过普拉提垫和扶杆练习，能塑造腹部和体侧的肌肉。

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做平板支撑。俯身向下，腿部和肩膀成一直线。手或手肘支撑在地面上，保持30秒到3分钟。

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做体侧支撑。抬起左臂，将全身的重量都集中在右手臂或右手肘，和右脚上。 确保脚到头之间形成一条直线。臀部不能下塌，保持30秒到2分钟。然后换到另一边，也就是用左手肘支撑，循环做几次。

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做体侧支撑起伏运动。将身体回到体侧支撑的位置，也就是用右手肘支撑，慢慢将右臀往下沉，再提起来。做10次之后，换到另一侧做。

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做俄罗斯式旋转。坐在地板上，将膝盖拱起。然后抬起一侧的臀部，上身挺直努力扭向另一侧，就像你要努力地保持坐姿一样。 手上握一个小球或一瓶水。上身略向后倾斜，身体往右转直到球碰到右臀旁边的地面。然后身体回复到正中，转到左侧。慢慢转动，每次做20下要做到位，做2组。

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做腹直肌训练。平躺于地面，小腿抬平到桌面的高度，大腿和小腿之间成90度。将手掌抱头，手臂置于脑后，靠腹肌的力量抬起胸部。 手肘往外撑，抬起胸部并旋转手肘，直到右手肘碰到左膝盖。第一次进行这项训练你可能很难做到位，因此前几次只要尽力旋转就好。每侧训练20次

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做膝盖抬放训练。仰面躺在地板上。努力往胸部抬起右膝盖，几乎要让膝盖碰到同侧的手肘。 回复到水平位置，针对另一侧做练习。每侧做10次。再进行一组让你的膝盖碰触到另一侧的手肘，也就是右膝盖碰触到左侧的手肘。每侧各做10次。

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做游泳姿势的训练。腹面向下，手臂往上伸展，腿部往下伸直。同时抬起左腿和右手臂保持3秒钟，然后缓缓地放下它们，再同时抬起右腿和左手臂。 每次每侧做10下。然后逐渐提高做的速度，每次保持更长的时间，比如30秒钟。

注意事项

注意别拉伤自己。

肌肉体操