1、大腿部位肌肉伸展

单脚站稳，将另一只脚往后勾起。

同侧手扶脚踝处，缓慢将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。

2、伸展脚筋极佳动作

两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。

将双手握紧并向后延伸，同时吸气。此时脊柱是直立的。

吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然地伸展超过头部。伸展大约10秒。

3、伸展脚筋

两向侧边单脚伸展，大约10秒后换脚。

4、肩膀伸展

交叉双手，让右手肘至于左手肘之上。

抬起手肘至肩膀高度，并保持双手在正中央。

大约10秒后换边交叉。

5、针对肩膀伸展动作

配合呼吸，从头部旁边将右手往后弯曲。

左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握。

大约10秒后换手，上方手肘尽可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。

6、大腿、臀部肌群的伸展

单脚往前跨步，尽可能的延伸距离。

双手轻触地面稳定身体，且在前脚的内侧。

蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。

大约10秒后，换脚伸展。

7、臀部肌肉

将上半身同侧旋转，手可伏膝或往外打开。

进阶版动作：后脚膝盖跪地举起，单手抓住后脚，增加难度。

大约10秒后换边伸展。

8、小腿腿筋

蹲下呈起跑准备动作，屁股向后坐于腿上，同时伸展前脚。

吸气时伸展背部、脊椎。吐气时背部平直向前倾，贴近前脚。

背部要呈平直，每次下压时都要更贴近前脚一点。大约10秒换脚。

9、伸展大腿、臀部到腰部

自然站立，背部挺直，身体前倾。

退步尽量打直伸展。

避免太剧烈伸展肌肉，只要维持背部平直，缓慢的伸展退步。

10、全前倾

折叠身体，将上半身贴近下半身。大约10秒。