先进行背部舒展动作，在强化核心之后，再去做负重和全身运动。跪式伸出，俗称雨刮器，双脚跪，臀部尽量靠在小腿上，将手向前伸平，在向左边侧移，向右侧移。皮平躺在瑜伽垫上，将手伸直放在大腿上，吸气，吐气时将身体卷起，停留一秒，做15-20个。侧板直撑，手肘支撑于地面，手肘角度与肩关节一致，将手放在骨盆上，身体顶起，保持60秒左右。小燕飞，俯卧于地面，一只手向上，一只手在下，抬起左手和右手，保持一定时间后换另一侧手和腿。