腘绳肌

将脚趾朝前，双手放置地面保持平衡，从臀部向膝盖方向滚动，为了增加负荷，可以将一条腿叠加到另一条腿上，并有意施加压力（叠加在上方的腿向下施力） 。

髋屈肌

将双臂放置地面，泡沫轴放于单侧大腿前侧上方，在腹部与腿部的连接进行小范围滚动。

阔筋膜张肌和髂胫束

这个有点难度，所以我们提供了从两个不同角度的照片。这可能是疼痛感最强的部位。起始位置侧躺，泡沫轴略低于骨盆，从这里逐渐向膝盖滚动，你可以将另一条腿叠加增加负荷。

内收肌

单侧大腿内侧放置泡沫轴上，小臂支撑保持平衡，逐渐向略高于膝盖方向滚动。

股四头肌

类似髋屈肌放松，将双腿放置在泡沫轴上，也可以单腿，增加强度，像膝盖方向缓慢滚动。

臀中肌和梨状肌

侧躺，将臀靠近外侧放置在泡沫轴上，从上向下缓慢滚动。

臀大肌

类似腘绳肌，只是坐在泡沫轴上，调整手臂高低，让泡沫轴能更深层的放松。

小腿

类似腘绳肌，臀部不要接触地面，尝试在滚动时勾脚尖和伸脚尖，将一条腿叠加在另一条腿上，向下施加压力。

胫骨前肌

类似股四头肌，但此时是在你的小腿前侧

腓骨肌群

小腿外侧，从膝盖向脚踝滚动。

胸腰筋膜

双臂交叉置于胸前，泡沫轴放在背部中间，抬起臀部，从一侧肩胛骨方向向对侧骨盆顶端方向滚动，要注意，并非是直上直下，而是背部呈X型，对侧滚动。

胸腰筋膜、中下方斜方肌、菱形肌

双手至于头后（不要勾脖子），泡沫轴放在背部中间，臀部抬离地面，向上滚动，将要到达腋下位置时，双侧扭转方向，这可以帮助纠正驼背问题。

背阔肌、大圆肌

侧躺，伸直手臂，泡沫轴应当从背阔肌下方向腋下滚动。

三头肌

同样的位置，将泡沫轴放在腋下，头部可以枕于手臂上方，向肘关节滚动。

胸大肌和三角肌前束

手臂135度斜上方伸直，将泡沫轴斜放于胸部，向腋下滚动。

确保泡沫轴在软组织部位下方，尽量不要直接放在骨头或关节上滚动

▶ 放松时可能会伴随些许疼痛，不要憋气，深长的呼吸帮助缓解疼痛。

▶ 不是越疼越好

▶ 不要滚压的太快，让浅层的筋膜和肌肉有时间来适应。

▶ 初学者最好有专业人员在旁指导，如果不注意姿势，可能会加剧身体已存在的体位偏差。

▶ 不要在下背处使用泡沫轴！你的脊椎会吓得不轻，脊椎的肌肉会进行收缩来保护脊椎。