高抬前踢腿

膝关节夹紧，小腿放松，要有弹性，往前送（高前踢时往上送）；当起脚向前时，膝盖不要伸直保持弯屈，避免膝关节受伤，想象一个人在前面，向上向前去蹬。此动作有点类似跆拳道腿法的基础——前踢。

深蹲开合跳

两脚打开与髋同宽站立，向下深蹲时，双脚略宽于髋部，大腿与地面平行；然后，以后脚跟发力，向上跃起同时双脚并拢；身体压的越低，这个动作的难度越大。做这个动作要注意保护膝关节，量力而行

左右交替侧提膝

双脚宽于肩站立，然后一只脚向左旋转20度，身体同向站立，双手抱住并掌心向下，与肩同高，然后双脚交替侧提膝的同时让肘碰膝盖。

burpees

下蹲时放松膝关节、胯部，臀部是往后往下的感觉，然后下蹲过渡到平板支撑，支撑的时候注意臀部，要稍微的上提，避免力量集中在腰部造成负担。然后手臂的位置放在身体正下方，接近90°。动作越快，燃脂效果越好

仰卧单车

下背部紧贴地面，手扶住后脑勺，转动上身将手肘尽量向前送，用对侧膝盖靠近手肘，手别用力。腹肌发力，腿部动作别依靠惯性，有节制性的来回运动。

侧屈体抬手

身体侧对地面，绷紧侧腹部，肩部用力，使用下手臂将身体撑高；从头到膝盖保持在一条直线上，将不靠近地面的那只脚放到另一只脚上面。整个过程全身会有紧绷感，这个时候就靠小伙伴们的毅力了。

俄罗斯转体（抱球）

进行抱球俄罗斯转体，可以将球换成矿泉水瓶子，这样转体时候更方便效果也明显；下背挺直，上背略微弓起，利用双肩来带动手臂转动，整个过程收紧腹部，保持呼吸。

仰卧交替抬腿

仰卧，肩部稍微抬离地面，下背部紧贴地面，双脚伸直并抬离地面，然后腿部尽量靠近胸部，整个过程腹肌始终要有紧绷感。做这个动作的时候不追求快，追求稳，小伙伴在做的时候尽量保持上身固定，方式脖颈。

支撑侧提膝

手肘微屈，尽量把身体压低，收紧核心，将膝盖提到身侧，用膝盖去找同侧手臂，眼睛看向膝盖；提膝时呼气，还原是吸气，保持呼吸。

坚持