xo型腿，俗称“跑步腿”（只是俗称）（字比较多，如果不想看的话可以直接看步骤哦，若果想了解的话，可以看看）1.“一般”是因为长期跑步导致的比如：军人，长跑运动员，习惯长跑的一些人。在经常的跑步或者腿部训练时，由于运动姿态的不标准（外八字或者跑步靠踩地）导致腿部局部肌肉发展不平衡，肌肉起止点把骨骼向内，向外拉的时候呈现的一个畸形模式 2.也有的一部分人是因为坐姿问题，例如：经常开胯坐凳子（大腿叉开膝盖为支点小腿就“搭拉”着），这样其实就是因为你的大腿内收肌在这种坐姿的时候，是处于拉伸的阶段，而且在拉伸的过程中同时借助外力外展肌在一直收缩，导致的肌肉畸形然后形成的xo型腿。3.胖子。大多数胖子的畸形腿其实是x型，但也有一些特别有毅力的人，想减肥，但是他们觉得不停的跑步做有氧就能瘦，所以会导致上半身的压力过大，外展肌借力过大，跑步后不拉伸，从而第一天一天变成xo腿。//健身中的体态纠正是用一些动作的组合来达到训练效果的哦，而动作不一定只是产生一种成果 而我说的这些动作出第一个动作之外其他不分前后 但是这个顺序最佳哦//LLL我会根据以上这三种人的情况，来在我所说的方法中做一些注意事项或更改，记得要对照自己的哦LL 如果不同情况 欢迎私信 私人教练天天在哦 方法/步骤1/7分步阅读

一. 在运动前呢，首先要对腿部肌肉做一下拉伸和放松，动作也十分简单，就是拉韧带和拉伸股四头 当然如果xo腿的话拉伸放松就不叫放松了（一个字就是疼。） 记住顺序，1.。如图，第一组先拉伸韧带20秒拉住不动，第二组40秒“晃动” 一共两组（就这一个动作，也可以自己发明，但不能做开跨的拉伸，比如劈叉类）

2. 然后松肌肉（股四头肌：大腿正前方肌肉群）拉伸如图，躺着不动一分钟就可以，如果拉伸时股四头没感觉，可以把时间减半，进行接下来训练。

PS：1.这里拉韧带如果韧带特别紧的话可以尝试站着俯身的姿势（站着时两脚必须靠拢）

2.胖子（也可能不只是）做股四头肌肉拉伸时不支持的情况下（重量太重压住脚面很疼，当然股四头肌肉不算） 可以跪着不后仰，用手按摩或者用擀面杖（类似）的一样把肌肉弄松软一些也能达到效果。

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动作一 蚌式开合 潜在作用：紧致腿部肌肉 （图是我找的网图哈，自己拍太麻烦）

一共做三组 一左一右是一组 每边20下 （最好是脚跟 臀部 背成一条直线）

PS：这是练习外展肌肉，虽然这是导致x型腿的肌肉，但是这只是为了让外展肌起到一个支撑的作用，防止肌肉达到不平衡状态（会导致平时下蹲再站起来的时候，比如蹲坑。膝关节疼或作响）

要注意的是，发力的肌肉是腿部外展肌群 如果不会发力的话（比如总是借助腰部）你就把身子撑起来但是屁股不要离地 放松做

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在第一个动作结束后休息30秒左右，可以敲敲刚刚练的外展肌，之后开始

动作二、侧卧抬腿（内测）潜在作用：紧致腿部肌肉 图中蓝箭头指的是我们抬得腿

单侧25下 两侧一组一共三组

PS：身体一定是一条直线（万能的背靠墙） 脚尖要向正前方 但不要刻意勾脚尖 只是让脚尖对着前方

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20秒休息但是不敲打拉伸上一个动作的肌肉

动作三. 臀桥 潜在作用：臀部紧致（蜜桃） 看图吧（头下不要垫东西哦，尤其是扎辫子的女生 建议把辫子解了，反正也是在家）脚尖要对着下方不要外八字 脚掌可以微微抬起

20一组 做三组 每组间隔15秒左右

PS；1.两腿分开与肩同宽小腿垂直地面,臀部（屁股）发力 由臀到肩一次慢慢卷起，再由肩到臀依次慢慢落下，相比之前的动作，这个动作是比较慢的

2.如果有大肚腩的话哦可以不用台的很高 不需要卷到肩膀 但是要控制好是臀部发力不是股四头肌哦

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20秒休息后开始

动作四 俯卧抬腿 潜在作用：蜜桃 紧致后部大腿肌肉 （也可以不像图中垫着，但是垫着最好）

做的时候是左右交替着抬 屁股发力，也可以腘绳肌借点力（大腿正后侧，屁股下方）两腿交替是一次做15次是一组做三组 每组间隔10秒

PS：这个动作不仅可以改善腿型 对女生来说还能收紧臀部肌肉（蜜桃臀简易） ，男性的活可以增加一种能力（别封号给跪了 都是为了生活）

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动作五也就是最后辣

这个拉伸开胯的， 但是要记住 两只手握住脚尖，身体向前趴，不要刻意的去压，靠身体重量就行了，两腿可以上下晃动40秒 然后在身体趴着的情况下保持20秒总共一分钟就可以了

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练完之后可以到处走走， 其实别看写的不少 其实练的时候并不长 只是有些注意的需要写个ps

这个训练不仅能纠正xo型腿，还能让女性大腿以及小腿更加修长，因为其中有一些健身塑形的原理 在臀型纠正后腿部（包括臀部）会明显看起来很好看

注意事项

注意事项都在步骤里。。。

健身XO型腿XO腿部塑形体态纠正