首先说一下，臀大肌，想要练习臀部，你可以这样做：身体俯卧，然后双脚伸直，随后向上摆动。此做法比较类似反身山羊，抬起双腿来锻炼臀部肌群的。

另外，还有一种就是，原地站立，双腿伸直，向上摆动，此时，可以借助拉力器，以此来锻炼臀部肌群。

还是一个比较综合的锻炼方法，涉及到臀部肌群和股后肌群，甚至是腹肌，然而最主要的是锻炼臀部肌肉。方法如下：仰卧姿势，接着以拱桥的形式，挺起臀部，双手放两侧。

这个和仰卧桥式挺臀有点类似，但是，相对来说，其动作幅度更加大一些，臀部受的刺激更多一点。练法：仰卧顶臀，看似简单，但是做起来却不容易；

其外，还有跪姿屈膝抬腿的练习，简单并且效果好，在有氧健身训练中很常见。

跪姿举臂抬腿，这也是一个比较综合的锻炼方式，锻炼涉及到臀部以及腹部和下背部，最主要是用来练习臀部的，和跪姿屈膝抬腿由部分相似，所以被拿来当有氧教材。

除了练习臀部肌群，还有髋外展肌群是需要练习的。坐姿髋外展练习，其和坐姿夹腿是相对应的动作，可以锻炼髋外展肌群。

站姿髋外展，这个一般是用绳索拉力器外侧拉引来实现练习的，还有就是卧姿髋外展，十分地简单，在家便可以练习。

好身材是练出来的！