你有没有这样的情况：你身体不胖，但是伸出胳膊，一把就能攥到腋下的赘肉？穿上一件无袖的上衣，却露出了松散的白肉？怎么怎样才能紧致你的袖口，练就让人羡慕的胳膊呢？下面就介绍一下胳膊的塑形。工具/原料more矿泉水瓶，凳子，沙发，哑铃，自己的意志力方法/步骤1/8分步阅读

要想练好胳膊，先要了解胳膊肌肉的构成。上臂前面是肱二头肌，中间是肱肌，后面是肱三头肌。要想紧致袖口，我们除了二头肌要练，重点是要训练一下三头肌，至于中间的肱肌，主要是为了分离二头肌和三头肌，是为了肌肉塑形的，那是健美运动员要做的事情，我们只需适当的练习下三头肌，使胳膊的线条更加修长就行了。

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练好三头肌，第一动作，站立臂屈伸。如果你没有哑铃，没关系，你找一个空的矿泉水瓶子，装满水当哑铃就好了。这个动作可以站着做，也可以坐着做，可以单手做，如果臂力不够还可以双手做。手持瓶子，伸直胳膊，然后前臂缓慢下放，上臂贴在耳侧，当瓶子置于最底部的时候，感觉三头肌拉紧，然后上拉，注意三头肌发力。要想刺激三头肌的发展，需要一定的强度，比如你可以做四组，每组十五次，具体可根据自己的实际情况。

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第二个动作，仰卧臂屈伸。这个动作跟站立臂屈伸差不多，都是以胳膊为主做屈伸运动，但是这个动作在刚开始做的时候要注意保护，以免受伤。仰卧在长凳上，双手持哑铃，先推举哑铃到肩膀正上方，然后在三头肌的控制下，缓慢下放至头部外侧，感觉三头肌拉紧，然后屈臂上拉，完成一次动作。保护者可以用手扶在训练者的肘部，以免动作变形。没有哑铃可用矿泉水瓶替代，没有长凳，可以躺在床上，头在床边，胳膊伸出床外来练习。

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第三个动作不需要任何器械，可以利用自己的体重。找一个牢固的固定物，比如沙发，先缓慢蹲在沙发边缘，双手后撑在沙发上，腿部的位置可以根据自己的实际情况往前一些，双臂撑直，感觉三头肌拉紧，然后缓慢下放，重复动作。这个动作可以根据自己的实际情况增加难度，在胳膊不能发力的时候，腿部可以辅助发力，完成动作。

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第四个动作可以做窄距俯卧撑。这是个练习三头肌的有效动作。假如你的臂力不够，你可以用双膝着地，腿部翘起，双手的距离越近越好，最好的距离是双手一个手掌的距离。

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第五个动作推荐俯立臂曲伸。同样，没有哑铃可以用矿泉水瓶代替，没有长凳，可以单手做，另一只手扶着膝盖，以减少腰部的受力。持哑铃，俯立，上臂与身体平行，开始动作时前臂与上臂垂直，然后通过三头肌发力，向后做运动，此为一次动作。

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如果有条件去健身房，推荐绳索下拉，这个动作的好处是可以在动作末端不锁紧肌肉，保持持续的刺激。站立在器械钱，握住手柄，从胸部开始，前臂下压，在动作最后将手腕伸直，以便更好的刺激三头肌。

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一次完整的训练，一定有不同的动作来刺激肌肉的不同部分，并且有组数，有次数，有强度，这样才能练好肌肉，如果你在训练完，肌肉没有任何感觉的话，说明你的强度不够，可以考虑增加动作，或者增加数量。记住，肌肉从来都是先破坏，再生长，训练，就是一个破坏肌纤维的过程。

所以，疼痛意味着生长！

注意事项

先注意动作规范，不规范的动作只会起到相反的效果。

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