15米加速跑技巧训练（踝，膝，髋）：

前5米踝关节驱动进行小活动的画圈式运动，接下来的5-10米膝关节驱动进行较大活动范围的画圈式运动，最后10-15米髋关节驱动进行最大活动范围的画圈式运动。

跳箱升级趣味版：

起始由单脚半蹲姿势，站立脚跳过障碍栏后，接着跳上跳箱，双脚稳定后进行一个完整深跳，最后以单脚稳定站立作为结束姿势。

药球侧移单手推球：

此训练提高我们的下肢移动技巧，全身旋转爆发力及躯干力量的传导能力。以双手持球侧向移动开始，移动一段距离后，身体旋转的同时带动单侧手臂，把药球水平推向墙面。

交叉跑跳：

此训练可以提高下肢爆发力及全身协调性。先找到固定跳跃点，进行一个线性45°的交叉跳，单脚起跳后落在圈内，然后连续跳后对侧脚落地。

杠铃抓举：

提升全身爆发力，身体协调性及新陈代谢率。首先将杠铃放置平行于地面在两小腿前面，两手虎口抓住杠铃，以一个连续动作把杠铃从举重台上举至两臂，然后在头上完全伸直。

核心滑盘训练：

加强核心肌群和躯干稳定性能力。起始为俯卧撑姿势，双手按压滑盘，身体向前伸展，躯干逐渐被拉长，保持身躯与地面水平，尽可能的接近地面。

本文由OneFit健身学院提供，训练时候注意控制力，需要顿循渐进

训练需要结合自身实际情况安排