首先，让我们了解什么是配速，配速就是每公里所需要的时间。列如，跑2公里需要10分钟，那么配速就是每公里5分钟。配速一般是通过手机里的APP各种数据得知。当然也可以是专业 的运动手表。

影响配速的因素有很多，列如，跑前热身，正确的跑步姿势、跑步过程中的能量补充。还有一些合适的装备、对于刚刚开始跑步的朋友来说，每次也就是跑个三四公里。单纯提高配速不太实际，没有一定的跑量，提高配速会导致非常疲惫，这个并不是我们提倡的。刚开始要坚持合适的速度，达到一定的跑量后在追求速度，时间长了，自然会发现自己的速度提高了。

想要提高自己的速度，又跑的轻松，我们加强控制自己的节奏。这需要较好的能量储备。这就需要有好的心肺能力。现在比较流行提高心肺能力的训练有高强度间歇性训练，也就是大家可能听到的hiit.这是一种很有效的提高心肺能力的训练方法，短时间高强度运动，通过不断的运动负荷刺激使机体产生适应。训练的运动方式也不是一成不变。

介绍几种简单的训练方式，跳绳、除了可以提高心肺能力，还可以促进身体协调性。

变速跑，跑步时慢跑、快跑交替进行。在这种训练状态下，对神经和肌肉的刺激更大。

增强肌肉力量，跑步虽是有氧运动，但对腿部 的肌肉力量也有要求。腿部力量大，爆发力强，频率快。我们可以做一些深蹲来加强，网上有许多关于深蹲的教学，可以自己学习。跑步途中，有时也会感觉到手臂有些累，本人有经验，可以通过一些上肢练习，提高肌肉力量与耐力。

最主要的肌肉力量来源与核心区，强大的核心区可以帮助朋友们更好的发力，输出更快的速度，可以通过仰卧起坐、仰卧举腿训练方法来增强。

最后就是增加步频，即脚步的频率，频率快慢与日常训练相关，大家可以在训练过程中有意的提高频率。