1、双杠臂屈伸

作为胸部的热身动作，重点打造下胸部

动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

2、杠铃平板卧推：打造整个胸部围度

不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

动作要点：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。不要把脚踩到板凳，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。

3、蝴蝶机飞鸟：锻炼胸沟分离度

调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度。（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

4、拉力器十字夹胸：锻炼下部胸大肌，中部胸肌

这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。