第一步，先做一个简单的检测，判断自己自身目前的身体状况和心肺功能，一次性完成30个波比跳，完成后，用手摸着心脏的位置，感觉自己心跳，在1分钟内心跳是否能回复到正常，如果出现，头晕，心慌，就要减少预计的路程和强度，如果心跳一直无法平复下来，用手扶着床沿，微微弯腰，连续做十个深呼吸。

第二步，根据季节，春夏季，可以套一件涤纶混纺上衣（不要选择纯棉，纯棉吸水性强，但是不容易挥发，大量出汗，衣服会紧贴在身上，不透气），和宽松的裤子（裤子同理），秋冬季，可以套一件运动外套，带有缓冲吸能的鞋子（判断自己要跑的路面，水泥地，野外，橡胶跑道；水泥地的话，有条件可以买ASICS“亚瑟士”的入门跑鞋，考虑到价位，其他比较大品牌的入门跑鞋都可以；野外的话，有条件可以买意大利的La Sportiva，一般的话可以买Salomon“萨洛蒙”的越野鞋；这是一般正常体重，具体购选标准情况，可以参考，女生45kg以下入门级，45-55kg中级，55kg以上顶级；男生55kg以下入门级，55-70kg中级，70kg以上顶级）

第三步，做好全身的热身准备，用动态拉伸作为热身，弓步拉伸（左脚或右脚向前夸一大步，后脚前脚掌支撑，身体直立，双手放在前脚膝盖，身体有节奏的向下压），膝屈提踵（身体挺立站好，髋关节保持不动；双手扳住脚踝，膝关节尽量向后延伸，同时支撑脚进行提踵动作，左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸大腿前侧肌肉，激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性。）做完之后有轻微发热出汗、心跳加速属于正常情况。

第四步，跑动姿势，上半身微微前倾，抬头挺胸，眼睛目视前方偏上方。手臂放松弯曲成90°，双手握空拳；运动中动态姿势，双臂自然放松随着惯性前后摆动，从大腿主动发力前抬（类似于高抬腿），小腿依靠大腿带动惯性前摆，盆骨跟随这一起向前上方运动，脚后跟着地，迅速过渡到全脚掌着地；跑动中，保持匀速，呼吸有节奏，步伐保持自然轻盈，到达终点停止的时候，不要立刻停下，而是逐渐放慢速度，直到和正常走路速度一直。

第五步，跑步结束，静态拉伸：髂胫束伸展（身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作），股四头肌三点伸展（1.站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。2.慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。3.支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。）